بذر کتان سرشار از امگا ۳ لیگنان و فیبر

03:30 ۳۵ روز و ۲۱ ساعت پیش مشرق نیوز 234 0
بذر کتان سرشار از امگا ۳ لیگنان و فیبر

دانه‌های بذر کتان و روغن بذر کتان، منابع گیاهی معروفی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند؛ یعنی نوعی از چربی که خاصیت ضدالتهابی دارد. چرا غذاهایی که خاصیت ضدالتهابی دارند مفیدند؟

مشرق نیوز

به گزارش مشرق، التهاب در بدن در نتیجه‌ی رژیم غذایی نادرست، استرس یا ورزش نکردن، طی سال‌ها افزایش می‌یابد که از جنبه‌ی سلامتی، وضعیتی منفی است. زیرا التهاب، عامل بسیاری از بیماری‌هاست از جمله بیماری‌های قلبی، مقاومت به انسولین، بیماری‌های خود ایمنی، آلزایمر و سرطان.
بیشتر بخوانید:۸ ماده غذایی مفید برای کاهش کلسترولتوصیه‌های تغذیه‌ای برای بیماران مبتلا به "روماتیسم مفصلی"کدام غذاها در وعده صبحانه، لاغرتان می‌کند؟ رژیم‌های غذایی امروزی پُر از چربی‌های اشباع و اسیدهای چرب امگا ۶ هستند که طبق یافته‌ها، تقویت‌کننده‌ی التهاب در بدن می‌باشند. یکی از راه‌های کاهش التهاب در بدن، مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ است، مانند بذر کتان. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند بذر کتان یکی از مواد غذایی است که خاصیت ضدالتهابی قابل توجهی دارد.
بهترین حالت استفاده از بذر یا همان تخم کتان این است که آن‌ها را آسیاب کرده و پودر حاصل را در غذاها استفاده کنید. همچنین می‌توانید از روغن بذر کتان استفاده کنید. هر دو منبع، امگا ۳ دارند اما بین بذر کتان و روغن بذر کتان تفاوت‌هایی وجود دارد. آیا بذر کتان آسیاب شده سالم‌تر از روغن آن است یا فرقی نمی‌کند کدام‌یک را مصرف کنید؟
فواید بذر کتان آسیاب شده نسبت به روغن بذر کتانوقتی شما بذر کتان را آسیاب می‌کنید، هم به چربی‌های سالم موجود در دانه‌ها دسترسی پیدا می‌کنید و هم مقدار قابل توجهی فیبر خواهید داشت. یک قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده، دو گرم فیبر محلول دارد در حالی که روغن بذر کتان هیچ فیبری ندارد. فیبر محلول موجود در بذر کتان آسیاب شده به کاستن از سرعت جذب گلوکز کمک می‌کند، بنابراین گلوکز خونتان بعد از غذا بالا نمی‌رود.
ترکیب دیگری که در بذر کتان وجود دارد اما در روغن آن نه، لیگنان‌ها هستند. بذر کتان حاوی لیگنان‌های بیشتری نسبت به مواد غذایی دیگری است که سرشار از لیگنان هستند از جمله دانه‌ها و مغزها. لیگنان‌ها به کاهش التهاب کمک کرده و می‌توانند ریسک سرطان سینه گیرنده استروژن مثبت را پایین بیاورند، زیرا این ترکیبات با فعالیت ضعیف استروژنی که دارند می‌توانند تأثیر استروژن‌های قوی‌تر بر بافت سینه را مهار کنند. از آنجایی که لیگنان‌ها خودشان نیز فعالیت استروژنی ضعیفی دارند می‌توانند برخی از علائم یائسگی را تخفیف دهند.
بذر کتان برای سلامت مردان نیز فوایدی دارد. برخی مطالعات نشان داده‌اند بذر کتان، رشد سلول‌های سرطان پروستات را کاهش می‌دهد. ضمناً پژوهش‌ها نشان می‌دهند بذر کتان می‌تواند فشار خون را پایین بیاورد.
همان‌طور که می‌بینید ترکیبات سالمی در بذر کتان آسیاب شده وجود دارد که نمی‌توانید با روغن بذر کتان آن‌ها را دریافت کنید. وقتی از روغن بذر کتان استفاده می‌کنید، فقط اسیدهای چرب امگا ۳ آن را می‌گیرید؛ اما خود این روغن نیز می‌تواند فوایدی داشته باشد. محققان دریافته‌اند روغن بذر کتان از تعداد لیپوپروتئین‌های ریز و کم‌چگالی که کلسترول حمل می‌کنند می‌کاهد. کلسترول خطرناک‌ترین چربی از نظر ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی است. طبق برخی یافته‌ها روغن بذر کتان می‌تواند برای کنترل قند خون نیز مفید باشد، اگرچه شواهد متناقض است.
کدام‌یک را باید انتخاب کنید؟اگر شما بذر کتان آسیاب شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، علاوه بر بهره بردن از روغن بذر کتان از فیبر و لیگنان‌های آن نیز استفاده می‌کنید. ضمناً بذر کتان آسیاب شده می‌تواند یک چاشنی خوشمزه برای فرنی یا پوره‌ی صبحانه‌تان باشد و در اسموتی‌ها نیز می‌توانید از آن استفاده کنید. مزه‌ی آجیلی بذر کتان آسیاب شده می‌تواند برایتان خوشایند باشد. بذر کتان را قبل از افزودن به پوره یا اسموتی‌تان حتماً خوب آسیاب کنید. اگر این دانه‌ها خوب آسیاب نشوند، بدون اینکه جذبشان کنید آن‌ها را دفع خواهید کرد. برای آسیاب کردن آن‌ها می‌توانید از آسیاب‌های مخصوص آن یا آسیاب قهوه استفاده کنید.
امگا ۳ دو نوع دارد:همان‌طور که گفته شد یکی از فواید بذر کتان، امگا ۳ آن است اما این امگا ۳ با نوعی که در ماهی‌های چرب وجود دارد یکی نیست. امگا ۳ موجود در منابع گیاهی مانند بذر کتان، گردو و دانه‌های کنجد از نوع زنجیره کوتاه هستند. اما امگا ۳ موجود در ماهی‌های چرب، زنجیره بلند است.
مطالعاتی در مورد فواید امگا ۳ زنجیره کوتاه و امگا ۳ زنجیره بلند انجام شده است. بدن شما می‌تواند مقدار کمی از اسیدهای چرب امگا ۳ زنجیره کوتاه را از منابعی مانند بذر کتان بگیرد و به نوع زنجیره بلند آن تبدیل کند اما این مقدار قابل توجه نیست. اما آلفالینولئیک اسید که یک اسید چرب زنجیره کوتاه در بذر کتان است نیز فوایدی دارد. مطالعه‌ای دریافته مصرف غذاهای سرشار از آلفالینولئیک اسید می‌تواند ریسک حمله قلبی در زنان و مردان را تا ۵۹ درصد کاهش بدهد.
نکات پایانیبزرگ‌ترین تفاوت میان بذر کتان آسیاب شده و روغن بذر کتان در فیبر و لیگنان‌هاست. در روغن بذر کتان، شما فقط اسید چرب امگا ۳ دریافت می‌کنید. البته روغن بذر کتان، یک انتخاب خوب برای سس سالاد یا دیگر غذاهاست.
اگر روغن بذر کتان را در معرض حرارت بالا قرار دهید، به امگا ۳ موجود در آن آسیب می‌زنید.
در مورد بذر کتان آسیاب شده نیز باید بگوییم مصرف آن در برخی از افراد می‌تواند سبب حالت تهوع و نفخ شود که البته به مرور زمان و با عادت کردن بدن این مسئله برطرف خواهد شد. بهتر است برای شروع از مقادیر کم شروع کنید و تدریجاً به یک تا دو قاشق غذاخوری در روز برسانید.
مطالعات نشان می‌دهند شما با مصرف حتی یک قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده در روز هم می‌توانید از فواید آن بهره ببرید.
بذر کتان آسیاب شده و روغن بذر کتان می‌تواند با برخی از داروها نیز تداخل داشته باشد، بنابراین پیش از تصمیم به مصرف آن با پزشک مشورت کنید.
منبع: تبیان


گروه های زیر مجموعه اجتماعی

عمومی
عمومی

آخرین اخبار

شورای تامین در مورد دیدار استقلال و ذوب آهن تصمیم گرفت
معاون توسعه ورزش قهرمانی و حرفه‌ای وزارت ورزش و جونان، اعلام کرد که این وزارتخانه در موضوع کرونا تابع تصمیم مقامات بهداشتی و امنیتی است.
پیروزی ریو اوه با طارمی
ریو اوه که در ترکیب از بازیکن ایرانی اش بهره می برد برابر توندلا پیروز شد.
پیروزی قاطع لایپزیگ و بازگشت به رده دوم بوندسلیگا
لایپزیگ با پیروزی قاطعی که برابر شالکه به دست آورد به رده دوم جدول رده بندی بازگشت.
تعطیلی پردیس چارسو به مدت یک هفته
پردیس چارسو در بیانیه‌ایی یک هفته تعطیلی این مجموعه را اعلام کرد.
چند مورد مشکوک به کرونا در سمنان وجود دارد
رییس دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی استان سمنان گفت: چند مورد مشکوک به کرونا ویروس در استان وجود دارد که آمار قطعی آن بعد از تایید آزمایش به اطلاع مردم رسانده می‌شود.
ثبت یک رکورد خاص برای رونالدو در شب پیروزی یوونتوس
یوونتوس در حالی توانست اسپال را شکست دهد که ستاره پرتغالی اش یک رکورد خاص را به نام خود ثبت کرد.
لرستان در معرض سیل
سیدموسی خادمی شامگاه شنبه در جلسه مدیریت بحران استانداری لرستا ن اظهار داشت: از مردم به خاطر مشارکت خوبشان در انتخابات یازدهمین دوره مجلس شورا اسلامی تشکر می‌کنیم.
تکذیب مرگ دو بیمار مبتلا به کرونا در کرمانشاه
شایعه مرگ دو بیمار مبتلا به «کرونا ویروس» در کرمانشاه، توسط مدیر درمان تامین اجتماعی تکذیب شد.
بیانیه مشترک باشگاه‌های شهرخودرو و سپاهان جهت لغو مسابقاتشان
باشگاه‌های شهرخودرو و سپاهان با انتشار بیانیه ‌ی خواستار لغو بازی‌های خود شدند.
مدارس اصفهان در روز یکشنبه تعطیل است
به منظور ایمن‌سازی، ضدعفونی کردن و گندزدائی مدارس با هدف حفظ سلامتی دانش‌آموزان تمامی مقاطع تحصیلی شهر اصفهان فردا یکشنبه ۴ اسفند ماه تعطیل اعلام می‌شود.

پر بازدید ترین اخبار امروز

چند مورد مشکوک به کرونا در سمنان وجود دارد
رییس دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی درمانی استان سمنان گفت: چند مورد مشکوک به کرونا ویروس در استان وجود دارد که آمار قطعی آن بعد از تایید آزمایش به اطلاع مردم رسانده می‌شود.
تکذیب مرگ دو بیمار مبتلا به کرونا در کرمانشاه
شایعه مرگ دو بیمار مبتلا به «کرونا ویروس» در کرمانشاه، توسط مدیر درمان تامین اجتماعی تکذیب شد.
بیانیه مشترک باشگاه‌های شهرخودرو و سپاهان جهت لغو مسابقاتشان
باشگاه‌های شهرخودرو و سپاهان با انتشار بیانیه ‌ی خواستار لغو بازی‌های خود شدند.
مدارس اصفهان در روز یکشنبه تعطیل است
به منظور ایمن‌سازی، ضدعفونی کردن و گندزدائی مدارس با هدف حفظ سلامتی دانش‌آموزان تمامی مقاطع تحصیلی شهر اصفهان فردا یکشنبه ۴ اسفند ماه تعطیل اعلام می‌شود.
باشگاه پرسپولیس: اگر بازی در تهران بود سپاهان همین نظر را داشت؟
مدیرروابط عمومی باشگاه پرسپولیس نسبت به مواضع باشگاه سپاهان مبنی بر برگزاری دیدار با پرسپولیس در حضور تماشاگران برخلاف تصمیم مسئولین برای مبارزه با ویروس کرونا اعتراض کرد.
چند مورد مشکوک به کرونا در سمنان وجود دارد
لرستان در معرض سیل
تکذیب مرگ دو بیمار مبتلا به کرونا در کرمانشاه
مدارس اصفهان در روز یکشنبه تعطیل است
دستگاه قضایی با محتکران اقلام بهداشتی برخورد می‌کند
قرنطینه شخصی چیست؟
کدام مدارس و مراکز آموزشی در استان‌ها تعطیل شدند؟
آتش‌سوزی بابل ۱۲ مصدوم برجای گذاشت
مدارس تهران یکشنبه و دوشنبه تعطیل شد
تمامی دانشگاه‌ها تا آخر هفته تعطیل شد