راهکارهای طلایی برای کاهش وزن پس از ۵۰ سالگی

03:55 ۹ روز و ۲۳ ساعت پیش افکار نیوز 206 0
راهکارهای طلایی برای کاهش وزن پس از ۵۰ سالگی

برای کمک به کاهش وزن اضافه پس از ۵۰ سالگی می‌توانید روش‌های ساده زیر را مد نظر قرار دهید.

افکار نیوز

به گزارش افکارنیوز، هرچه سن انسان بیشتر می‌شود، افزایش وزن بدن راحت‌تر رخ داده و در مقابل، کاهش وزندشوارتر می‌شود. با افزایش سن و عبور از مرز ۵۰ سالگی، آهنگ سوخت و ساز بدن کندتر می‌شود و بسیاری از عملکرد‌های متابولیک، کارکرد اندام‌ها و روند جذب مواد از کارایی کمتری برخوردار می‌شوند.
اخبار اجتماعی- پس از عبور از مرز ۵۰ سالگی برای حفظ توده بدنی خود به دریافت کالری کمتری نیاز دارید. همچنین، با افزایش سن، روند از دست دادن عضلات و جایگزینی آن‌ها با چربی آغاز می‌شود. پس از ۵۰ سالگی، روند نفوذ چربی به عضلات تسریع می‌شود. در نتیجه، شما ممکن است راحت‌تر با احساس خستگی مواجه شوید. سوخت و ساز بدن کند می‌شود و با از دست دادن توده عضلانی روند چربی سوزی دشوارتر می‌شود.
اگرچه شما همچنان می‌توانید وزن خود را کاهش دهید، اما باید تلاش بیشتری در این زمینه انجام دهید. برای کمک به کاهش وزن اضافه پس از ۵۰ سالگی می‌توانید روش‌های ساده زیر را مد نظر قرار دهید:
افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجاتمشخص است که برای کاهش وزن به دریافت کالری کمتر نیاز دارید. اما به جای تمرکز بر کمتر غذا خوردن اجازه دهید درباره این که چه چیزی را باید بیشتر مصرف کنید، صحبت کنیم.
شما باید مصرف میوهها و سبزیجات را افزایش دهید. طی مطالعه‌ای که در دانشگاه هاروارد انجام شد، افرادی که میوه‌ها و سبزیجات بیشتر، به ویژه توت ها، سیب، گلابی، سویا، یا گل کلم مصرف می‌کردند، روند کاهش وزن خود را تجربه کردند. میوه‌ها و سبزیجات کالری کمی دارند، اما سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما هستند که از آن جمله می‌توان به فیبر اشاره کرد. فیبر به احساس سیری طولانی‌تر بین وعده‌های غذایی کمک می‌کند. در هر وعده غذایی بهتر است بیش از نیمی از بشقاب شما با سبزیجات پر شده باشد. شما می‌توانید برخی سبزیجات را در فریزر نگهداری کنید تا همواره به آن‌ها دسترسی داشته باشید.
استفاده از زودپز و تهیه خوراک لوبیالوبیا‌ها سرشار از فیبر و پروتئین هستند و هنگامی که از دستگاه گوارش عبور می‌کنند، نشاسته مقاوم در آن‌ها باکتری‌های خوب روده شما را تغذیه می‌کنند. این باکتری‌ها نیز اسید‌های چرب زنجیره کوتاه تولید می‌کنند که برای کمک به سوخت و ساز بدن مفید هستند. مطالعه‌ای در کانادا نشان داد افرادی که به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن خود یک وعده حبوبات در روز مصرف می‌کردند، به طور میانگین کاهش وزن بیشتری نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کردند، تجربه کردند. لوبیا‌ها و عدس را می‌توانید در یک زودپز به همراه سبزیجات و مواد خوش عطر و طعم دیگر آماده کنید.
استفاده از ترازوهر روز صبح وزن خود را اندازه گیری کنید تا در صورت افزایش به جای کاهش آن، متوجه این شرایط شوید. اگر زمانی که مقدار کمی وزن اضافه کرده اید متوجه این شرایط شوید می‌توانید به سرعت برای کاهش آن تلاش کنید، اما اگر اجازه دهید وزن اضافه باقی مانده و با گذشت زمان نیز هرچه بیشتر شود، آنگاه کاهش کیلو‌های اضافه دشوار خواهد بود.
تمرکز بر غذازندگی پر مشغله امروز شاید موجب شود تا توجه کمتری به وعده‌های غذایی روزانه و آنچه مصرف می‌کنید، داشته باشید. همچنین، در این شرایط احتمال پرخوری افزایش می‌یابد. اما غذا خوردن آرام و آگاهانه می‌تواند اثر تلاش‌های شما برای کاهش وزن را بیشتر سازد. به جای این که در ماشین و در حال حرکت یا بین جلسات کاری خود غذا بخورید، بهتر است در جایی نشسته و غذای خود را به آرامی مصرف کنید. افزودن مواد غذایی ترد، مانند کلم یا هویج می‌تواند به آرام و کمتر غذا خوردن شما نیز کمک کند. همچنین، از غذا خوردن در جلوی تلویزیون پرهیز کنید، زیرا بنابر پژوهشی که در نشریه Obesity منتشر شد، این کار با افزایش وزن پیوند خورده است.
توقف مصرف نوشیدنی‌های شیرینغذا‌ها و نوشیدنی‌های شیرین سرشار از کالری هستند و به عنوان مثال، یک قوطی نوشابه می‌تواند حاوی ۱۵۰ کالری باشد، در شرایطی که کمکی به کاهش اشتهای شما نمی‌کند. اما مصرف یک سالاد می‌تواند با دریافت کالری کمتر شما را برای مدت زمانی طولانی‌تر سیر نگه دارد. مطالعه‌ای که در استرالیا انجام شد، نشان داد، افرادی که مصرف نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین دیگر را کنار گذاشتند، نسبت به آن‌هایی که این کار را نمی‌کردند، با گذشت زمان، افزایش وزن کمتری را تجربه می‌کنند.
ترکیب تمرینات ورزشیاگر برای کاهش وزن خود به انجام یک نوع تمرینات ورزشی وابسته هستید، بهتر است این روند را تغییر داده و ترکیبی از تمرینات ورزشی را انجام دهید. مطالعه‌ای که در دانشگاه ایلینوی انجام شد، نشان داد، افراد مسن که سه روز در هفته ترکیبی از ۳۰ دقیقه تمرینات هوازی و ۳۰ دقیقه تمرینات مقاومتی انجام می‌دادند، کاهش درصد چربی و افزایش عضله سازی را تجربه کردند. همچنین، آن‌ها بهبود شرایط فشار خون و آمادگی قلبی‌تنفسی خود را شاهد بودند که بهبودی مهم برای قلبی پیر محسوب می‌شود.
تمرینات مقاومتی در کمک به عضله سازی که کالری سوزی بیشتر را موجب می‌شود، موثر هستند و تمرینات هوازی برای کمک به کاهش چربی مفید هستند. در کنار هم، این تمرینات به تغییر ترکیب بدن و افزایش قدرت و آمادگی جسمانی منتج می‌شوند که کیفیت بهتر زندگی و حفظ استقلال با افزایش سن را در پی دارد.
انتخاب یک ورزش جدیدورزش‌های گروهی مانند فوتبال و بسکتبال نه تنها سرگرم کننده هستند، بلکه یک تمرین اینتروال و جلسه درمانی نیز محسوب می‌شوند. انجام این ورزش‌ها کالری سوزی را تقویت می‌کند و شدت بالای آن‌ها به افزایش چربی سوزی طی ۲۴ تا ۴۸ ساعت پس از ورزش کمک می‌کند.
همراهی دوستان نیز می‌تواند موثر باشد. به طور کلی، حمایت اجتماعی انگیزه و تعهد افراد به ایجاد تغییرات سالم سبک زندگی را افزایش می‌دهد. طی یک مطالعه که در نشریه  ای منتشر شد، افراد مسن که یک برنامه رژیم غذایی کاهش وزن در کنار بازی فوتبال را دنبال کرده بودند، کاهش وزن بیشتری نسبت به آن‌هایی که تنها رژیم غذایی را دنبال کرده بودند، داشتند.
روزه متناوبروزه متناوب ممکن است روشی دشوار به نظر برسد، اما تنها به معنای غذا نخوردن در یک بازه زمانی معین در روز است. با محدود کردن غذای مصرفی به زمان‌هایی مشخص از روز، شما می‌توانید بدن خود را برای استفاده از کتون‌ها که از چربی سرچشمه می‌گیرند به جای گلوکز به عنوان منبع انرژی تشویق کنید.
شما می‌توانید این کار را با هشت یا نه ساعت پرهیز از غذا خوردن، از جمله ساعات خواب، آغاز کنید. به عنوان مثال، از هشت شب تا شش صبح روز بعد چیزی نخورید. ساده است، این طور نیست؟ پس از آن، به تدریج بدن خود را برای ۱۲ ساعت غذا نخوردن تمرین دهید. البته، این الگوی غذا خوردن برای همه مناسب نیست، از این رو، پیش از آغاز آن با پزشک خود در این زمینه صحبت کنید.
انجام یوگایوگا می‌تواند به تقویت و حفظ تحرک شما با افزایش سن کمک کند و زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید نیز اثر آرامش بخش آن می‌تواند مفید باشد. شما احتمالا تنها با انجام یوگا نمی‌توانید اهداف کاهش وزن خود را محقق کنید، اما در کنار اقدامات دیگر مفید خواهد بود. مطالعه‌ای در چین نشان داد، افراد مسن که یوگا انجام می‌دادند، کاهش اندازه دور کمر، یک نشانگر کلیدی چربی شکم است، خود را تجربه کردند.
 


گروه های زیر مجموعه اجتماعی

عمومی
عمومی

آخرین اخبار

چگونگی پرداخت نفقه از سوی مرد به زن
درباره چگونگی پرداخت نفقه و همچنین ضمانت اجرای آن سوالات بسیاری وجود دارد که پوریا قهرمانی وکیل پایه یک دادگستری به آنها پاسخ داده است.
سناریوی دختر ۱۹ ساله برای اخاذی از پسر پولدار
نقشه دختر ۱۹ ساله و سه همدستش برای گروگانگیری پسر پولدار و اخاذی از وی با هوشیاری مرد طلافروش لو رفت.
رشد مصرف دخانیات در کشور
عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران با انتقاد از رشد مصرف دخانیات در کشور، گفت: متاسفانه افزایش بیماری‌های مختلف از جمله خودایمنی در کشور نتیجه مصرف دخانیات است.
لطف‌اله نسبی: دوری از مسابقات روی بازی نیما و نوشاد اثر گذاشت
سرمربی تیم ملی تنیس روی میز ایران گفت: برادران عالمیان به دلیل دوری از مسابقات در تورهای جهانی بلغارستان و چک گیم اول را راحت می‌باختند با این حال عملکردشان خوب بود.
اعلام جزییات طرح ماندگاری پزشک در مناطق محروم
وزیر بهداشت از اعلام جزییات طرح ماندگاری پزشکان در مناطق محروم در آینده‌ای نزدیک خبر داد.
تنها تمرین کردن به دوچرخه‌سواری هم سرایت کرد؟
مربی تیم ملی دوچرخه سواری گفت: دو رکابزن دعوت شده به تیم ملی اعلام کردند به اردو نمی آیند اما در قهرمانی آسیا شرکت می‌کنند که من هم مخالفت کردم و گفتم به اردو نیایند نمی‌توانیم برای قهرمانی آسیا در خدمتشان باشیم.
بازداشت پلیس قلابی که با فریب، خردسالان را به خلوتگاه شیطانی می‌کشاند
مرد شیطان صفت که هفت دختر و دو پسرخردسال را به دام شومش کشانده بود به ۲۵ سال زندان محکوم شد.
تحصیل ۴۷۳ هزار دانش‌آموز خارجی و پناهنده در ایران
رئیس مرکز امور بین الملل و مدارس خارج از کشور وزارت آموزش و پرورش گفت: 473 هزار دانش آموز خارجی و پناهنده داریم که حدود 443 هزار نفر تبعه افغانستان هستند.
شکست آمیان در غیاب سامان قدوس
تیم فوتبال آمیان در شبی که سامان قدوس را به خاطر آسیب‌دیدگی در اختیار نداشت، شکست خانگی تلخی را متحمل شد.
امدادرسانی به مصدومان  حوادث غیرمترقبه
رئیس سازمان امداد و نجات جمعیت هلال احمر با اشاره به انجام عملیات امداد و نجات طی ۷۲ ساعت گذشته، اظهار کرد: در این مدت ۵۶۹ مورد ماموریت انجام شده است و هزار و ۶۱۱ نفر خدمات امدادی دریافت کردند.

پر بازدید ترین اخبار امروز

چگونگی پرداخت نفقه از سوی مرد به زن
درباره چگونگی پرداخت نفقه و همچنین ضمانت اجرای آن سوالات بسیاری وجود دارد که پوریا قهرمانی وکیل پایه یک دادگستری به آنها پاسخ داده است.
سناریوی دختر ۱۹ ساله برای اخاذی از پسر پولدار
نقشه دختر ۱۹ ساله و سه همدستش برای گروگانگیری پسر پولدار و اخاذی از وی با هوشیاری مرد طلافروش لو رفت.
رشد مصرف دخانیات در کشور
عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی ایران با انتقاد از رشد مصرف دخانیات در کشور، گفت: متاسفانه افزایش بیماری‌های مختلف از جمله خودایمنی در کشور نتیجه مصرف دخانیات است.
لطف‌اله نسبی: دوری از مسابقات روی بازی نیما و نوشاد اثر گذاشت
سرمربی تیم ملی تنیس روی میز ایران گفت: برادران عالمیان به دلیل دوری از مسابقات در تورهای جهانی بلغارستان و چک گیم اول را راحت می‌باختند با این حال عملکردشان خوب بود.
اعلام جزییات طرح ماندگاری پزشک در مناطق محروم
وزیر بهداشت از اعلام جزییات طرح ماندگاری پزشکان در مناطق محروم در آینده‌ای نزدیک خبر داد.
چگونگی پرداخت نفقه از سوی مرد به زن
سناریوی دختر ۱۹ ساله برای اخاذی از پسر پولدار
رشد مصرف دخانیات در کشور
اعلام جزییات طرح ماندگاری پزشک در مناطق محروم
بازداشت پلیس قلابی که با فریب، خردسالان را به خلوتگاه شیطانی می‌کشاند
تحصیل ۴۷۳ هزار دانش‌آموز خارجی و پناهنده در ایران
امدادرسانی به مصدومان  حوادث غیرمترقبه
«پارکینسون» چه اختلالاتی در بدن ایجاد می کند؟
تشکیل ۵ پرونده جدید تخلف ارز دارو
برخورد وحشتناک پراید با گاردریل +عکس