چگونه ترشح دوپامین را افزایش دهیم؟

04:25 ۷۱ روز و ۲۱ ساعت پیش افکار نیوز 303 0
چگونه ترشح دوپامین را افزایش دهیم؟

دوپامین یک پیام رسان شیمیایی مهم در مغز است که وظایف بسیاری دارد. این ماده در انگیزه، حافظه، توجه و حتی تنظیم حرکات بدن دخیل است.

افکار نیوز

به گزارش افکارنیوز،هنگامی که دوپامین در مقادیر زیادی آزاد می شود، باعث ایجاد احساس رضایت و پاداش می‌ شود، که به شما انگیزه می‌دهد تا یک رفتار خاص را تکرار کنید. در مقابل، سطح پایین دوپامین با کاهش انگیزه و کاهش اشتیاق برای چیزهایی که بیشتر مردم را به هیجان می‌ آورد، مرتبط است.
سطوح دوپامین معمولا به خوبی در سیستم عصبی تنظیم می شود، اما برخی چیزهایی وجود دارند که می توانید انجام دهید تا به طور طبیعی سطح دوپامین را افزایش دهید.
در این مطلب ۱۰ روش برتر برای افزایش سطح دوپامین را شرح می دهیم. با ما همراه باشید.
مقدار زیادی پروتئین بخوریدپروتیین ‌ها از بلوک ‌های سازنده کوچک‌ تر به نام آمینو اسیدها تشکیل شده ‌اند.
۲۳ آمینو اسید مختلف وجود دارد که بدن شما می تواند برخی از آن ها را سنتز کند و برخی دیگر را باید از طریق مواد غذاییدریافت کنید.
یک آمینو اسید که تیروزین نام دارد نقش مهمی در تولید دوپامین ایفا می ‌کند. آنزیم های بدن شما قادر به تبدیل تیروزین به دوپامین می باشند، بنابراین داشتن سطح تیروزین کافی برای تولید دوپامین مهم است.
تیروزین همچنین می تواند از اسید آمینه دیگری به نام فنیل آلانین ساخته شود. هر دو این ها، یعنی هم تیروزین و هم فنیل آلانین به طور طبیعی در غذاهای غنی از پروتئین مانند بوقلمون،
گوشتگاو، تخم مرغ، لبنیات، سویا و حبوبات یافت می شوند.
مطالعات نشان می ‌دهد که افزایش میزان تیروزین و فنیل آلانین در رژیم غذایی می‌ تواند سطح دوپامین را در مغزافزایش دهد، که ممکن است تفکر عمیق را ترویج کرده و حافظه را بهبود بخشد. برعکس، زمانی که فنیل آلانین و تیروزین از
رژیم غذاییحذف می شوند، سطح دوپامین می تواند کاهش یابد.
در حالی که این مطالعات نشان می دهد که مصرف بسیار زیاد یا بسیار کم این اسیدهای آمینه می تواند سطح دوپامین را تحت تاثیر قرار دهد، مشخص نیست که تغییرات طبیعی در مصرف پروتئین تاثیر زیادی در سطح آن داشته باشد.
چربی اشباع ‌شده کم‌ تر بخوریدبرخی تحقیقات انجام‌ شده بر روی حیوانات نشان داده ‌اند که چربی ‌های اشباع ‌شده مثل چربی حیوانی، کره، محصولات لبنی پر چرب، روغن پالم و روغن نارگیل، ممکن است در هنگام مصرف در مقادیر بسیار زیاد، سیگنال دهی دوپامین در مغز را مختل کنند.
تاکنون، این مطالعات فقط در موش‌ها انجام شده ‌است، اما نتایج جذاب هستند. یک مطالعه نشان داد که موش‌ هایی که ۵۰ % کالری خود را از چربی اشباع ‌شده مصرف می ‌کنند، در مقایسه با حیواناتی که همان مقدار کالری را از چربی اشباع ‌نشده دریافت می ‌کنند، سیگنال دهی دوپامین در مناطق پاداش مغز خود را کاهش دادند.
به طور شگفت‌ انگیز، این تغییرات حتی بدون تفاوت در وزن، چربی بدن، هورمون ‌ها و یا سطوح قندخون اتفاق افتاد.
برخی محققان فرض می‌ کنند که رژیم ‌های غذایی سرشار از چربی اشباع ‌شده ممکن است التهاب بدن را افزایش دهند، که منجر به تغییراتی در سیستم دوپامین می ‌شود، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
چندین مطالعه مشاهدات ارتباطی میان میزان مصرف زیاد چربی اشباع و حافظه ضعیف و عملکرد شناختی در انسان پیدا کرده است، اما مشخص نیست که آیا این اثرات مربوط به سطوح دوپامین است یا خیر.
پروبیوتیک مصرف کنیددر سال ‌های اخیر دانشمندان کشف کرده‌ اند که روده و مغز ارتباط نزدیکی دارند. در حقیقت، روده گاهی “مغز دوم” نامیده می ‌شود چون شامل تعداد زیادی از سلول ‌های عصبی است که مولکول ‌های انتقال‌ دهنده عصبی، از جمله دوپامین را تولید می‌ کنند.
هم اکنون مشخص است که برخی از گونه‌ های باکتری که در روده شما زندگی می ‌کنند توانایی تولید دوپامین را دارند که ممکن است بر رفتار و خلق و خوی شما تاثیر بگذارد.
تحقیقات در این زمینه محدود است. با این حال، چندین مطالعه نشان می ‌دهند که وقتی به مقدار کافی زیاد مصرف شوند، برخی از باکتری‌ های خاص می ‌توانند نشانه‌ های اضطراب و
افسردگیرا هم در حیوانات و هم در انسان‌ ها کاهش دهند.
احتمال دارد که تولید دوپامین در تعیین اینکه چگونه پروبیوتیک خلق و خو را بهبود می بخشد نقش داشته باشد، اما تحقیقات بیشتری برای تعیین میزان تاثیر گذاری آن‌ ها مورد نیاز است.
باقلا مخملی بخوریدباقلا مخملی که به نام مکونا پرورینز (Mucuna pruriens) نیز شناخته می ‌شود، به طور طبیعی دارای سطوح بالایی از L – dopa، مولکول پیشرو در دوپامین است.
مطالعات نشان می ‌دهد که خوردن این باقلا می‌تواند سطح دوپامین را به خصوص در افراد مبتلا به پارکینسون، اختلال حرکتی ناشی از سطح دوپامین پایین به طور طبیعی بالا ببرد. یک مطالعه کوچک در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون نشان داد که مصرف ۲۵۰ گرم لوبیای مخملی پخته شده باعث افزایش سطح دوپامین و کاهش علائم پارکینسون یک تا دو ساعت بعد از غذا شد.
یک مطالعه کوچک در رابطه با بیماری پارکینسون نشان داد که مصرف ۲۵۰ گرم لوبیای پخته به طور قابل ‌توجهی سطح دوپامین را بالا ‌برد و علایم پارکینسون را دو ساعت پس از غذا کاهش داد.
به طور مشابه، مطالعات متعددی در مورد مکمل‌ های پرورینز نشان داد که این مکمل ها می توانند حتی موثرتر ‌از داروهای پارکینسون عمل کنند، همچنین عوارض جانبی کمتری نیز دارند.
حتی با اینکه این غذاها منابع طبیعیL – dopa هستند، مهم است قبل از ایجاد تغییراتی در برنامه رژیم غذایی خود با پزشکخود مشورت کنید.
اغلب ورزش کنیدورزش کردن برای افزایش سطح اندورفین و بهبود حالت توصیه می‌ شود. بعد از ۱۰ دقیقه فعالیت هوازی، بهبود و پیشرفت در روحیه مشاهده می‌ شود اما بعد از حداقل ۲۰ دقیقه به اوج خود می ‌رسد. در حالی که این اثرات به طور کامل به دلیل تغییرات سطح دوپامین نیستند، تحقیقات انجام‌ شده بر روی حیوانات نشان می‌ دهد که ورزش می ‌تواند سطح دوپامین را در مغز افزایش دهد.
در آزمایشی که بر روی موش‌ ها انجام شد، دویدن بر روی تردمیل، ترشح دوپامین را افزایش داده و تعداد گیرنده‌ های دوپامین را در مناطق پاداش مغز نیز افزایش داد.
با این حال، این نتایج بطور مداوم در انسان‌ ها تکرار نشده اند. در یک مطالعه، ۳۰ دقیقه دویدن روی تردمیل با شدت متوسط، سطح دوپامین در بزرگسالان را افزایش نداد. با این حال، یک مطالعه سه ماهه نشان داد که انجام
یوگابه مدت یک ساعت در شش روز هفته به میزان قابل ‌توجهی سطح دوپامین را افزایش داده است.
ورزش هوازی مکرر هم برای افراد مبتلا به پارکینسون مفید است، شرایطی که در آن سطح دوپامین پایین توانایی مغز برای کنترل حرکات بدن را مختل می‌ کند.
مطالعات متعدد نشان داده ‌اند که ورزش منظم روزانه و فشرده به صورت چندین بار در هفته به طور قابل ‌توجهی مهارت های حرکتی را در افراد مبتلا به پارکینسون بهبود می‌ بخشد و ممکن است یک تاثیر مفید بر روی سیستم دوپامین داشته باشد.
برای تعیین شدت، نوع و مدت ورزشی که در افزایش سطح دوپامین در انسان‌ ها موثر است تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما تحقیقات فعلی هم بسیار امیدوارکننده هستند.
به اندازه کافی بخوابیدوقتی دوپامین در مغز آزاد می ‌شود، احساس هشیاری و بیداری را ایجاد می ‌کند. مطالعات حیوانات نشان می‌ دهد که صبح ها زمانی که وقت بیدار شدن است دوپامین در مقادیر زیادی آزاد می‌ شود و این سطح به طور طبیعی در هنگام غروب، هنگامی که زمان به
خوابرفتن نزدیک می شویم، افت می کند.
با این حال کمبود خواب باعث اختلال در این ریتم ‌های طبیعی می ‌شود. وقتی مردم مجبور می‌ شوند شب را بیدار بمانند، صبح روز بعد در دسترس بودن گیرنده ‌های دوپامین در مغز به شدت کاهش می‌ یابد.
از آن‌ جا که دوپامین احساس بیداری و هوشیاری مغز را ایجاد می کند، کاهش حساسیت گیرنده‌ های عصبی به خصوص پس از یک شب بی خوابی باعث احساس خواب ‌آلودگی خواهد شد. کاهش میزان دوپامین در افراد نیز عواقب ناخوشایندی مانند کاهش تمرکز و کاهش توانایی هماهنگی در مغز را به دنبال دارد.
داشتن خواب منظم و با کیفیت بالا می تواند به حفظ تعادل سطح دوپامین کمک کند و به شما کمک کند در طول روز هوشیار و فعال باشید. بنیاد ملی خواب هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب همراه با بهداشت مناسب خواب برای
سلامتمطلوب برای بزرگسالان توصیه می ‌کند.
بهداشت خواب را می توان با خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان در روز ، کاهش سر و صدادر اتاق خواب ، اجتناب از مصرف کافئین در شب و تنها استفاده از رختخواب برای خواب، بهبود داد.
موسیقی گوش کنیدگوش دادن به موسیقیمی ‌تواند یک راه سرگرم ‌کننده‌ برای تحریک ترشح دوپامین در مغز باشد.
چندین مطالعه تصویری مغزی نشان داده‌ اند که گوش دادن به موسیقی، فعالیت را در بخش پاداش و لذت مغز ، که سرشار از گیرنده ‌های دوپامین هستند، افزایش می ‌دهد.
مطالعه کوچکی که در مورد اثرات موسیقی بر روی دوپامین تحقیق کرده بود نشان داد که، وقتی مردم به آهنگ‌ هایی که به آن‌ ها احساس خوبی می دهد گوش دادند، سطح دوپامین مغزشان ۹ درصد افزایش یافته بود.
از آنجا که موسیقی می ‌تواند سطح دوپامین را بالا ببرد، گوش دادن به موسقی در افراد مبتلا به پارکینسون، مهارت های حرکتی آن ‌ها را بهبود می ‌بخشد.
تا به امروز، همه مطالعات مربوط به موسیقی و دوپامین از آهنگ ‌هایی بی کلام نواخته شده با آلات مختلف موسیقی استفاده کرده‌ اند تا بتوانند مطمئن شوند که افزایش سطح دوپامین ناشی از موسیقی است نه ترانه ای خاص!برای اینکه ببینیم آیا آهنگ های باکلام هم همین تاثیر را بر روی سطح دوپامین دارند یا خیر، تحقیقات بیشتری لازم است.
مدیتیشن کنیدمدیتیشن عملی برای تمیز کردن ذهنو افزایش تمرکز است که در آن اجازه می دهید افکارتان بدون قضاوت و یا عشقشناور شوند.
این کار می تواند در حین ایستادن، نشستن یا حتی راه رفتن انجام شود و تمرین منظم با بهبود سلامت روحی و جسمی همراه است. تحقیقات جدید نشان داده است که این مزایا ممکن است به دلیل افزایش سطح دوپامین در مغز باشد.
یک مطالعه شامل هشت استاد مدیتیشن با تجربه، از ۶۴ درصد افزایش در تولید دوپامین پس از یک ساعت مدیتیشن خبر داد. تصور می شود که این تغییرات ممکن است به استادان مدیتیشن کمک کند که روحیه ای مثبت داشته و انگیزه ای داشته باشند تا برای مدت زمان طولانی در حالت مدیتیشن باقی بمانند.
دریافت نور آفتاب بیشتراختلال عاطفی فصلی (SAD) وضعیتی است که فرد در طول فصل زمستان، زمانی که در معرض نور خورشیدکافی قرار نگرفته، احساس ناراحتی یا افسردگی می کند.
به خوبی مشخص است که مواجهه با نور خورشید پایین می ‌تواند منجر به کاهش سطوح انتقال‌ دهنده‌های عصبی از جمله دوپامین شود و در معرض قرار گرفتن نور خورشید می‌ تواند آن‌ ها را افزایش دهد.
یک مطالعه در ۶۸ بزرگ ‌سال سالم نشان داد که آن ‌هایی که بیش ‌ترین نور خورشید را در ۳۰ روز گذشته دریافت کرده ‌اند، بیش‌ ترین تراکم گیرنده دوپامین را در مناطق پاداش و حرکت مغز خود دارند.
در حالی که قرار گرفتن در معرض نور خورشید، سطح دوپامین را بالا می‌ برد و حالت روحی را بهبود می ‌بخشد، مهم است که دستورالعمل‌ های ایمنی را رعایت کنید چون در معرض قرار گرفتن بیش از حد آفتاب می ‌تواند مضر باشد.
علاوه بر این، قرار گرفتن در معرض آفتاب بیش از حد، باعث آسیب پوستی می شود و خطر ابتلا به سرطانپوست را افزایش می دهد، بنابراین اعتدال مهم است.
به طور کلی توصیه می‌شود که در ساعات اوج، معمولا بین ۱۰ تا ۲ بعد از ظهرهنگامی که اشعه ماورا بنفش قوی ‌ترین است کمتر در معرض آفتاب قرار بگیرید، باشد و هر زمان که شاخصUV از ۳ بالاتر باشد از ضد آفتاب استفاده کنید.
مکمل ها را در نظر بگیریدبدن شما به مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی برای ایجاد دوپامین نیاز دارد. این ها شامل آهن، نیاسین، اسید فولیک و
ویتامینB6 می ‌شوند.
اگر بدن شما دچار کمبود یک یا بیشتر از این مواد مغذی است، ممکن است برای برآورده کردن این ماده مهم با مشکل روبرو شوید.
اگر با این مشکل مواجه هستید می تواند به صورت لازم آن ها را از مکمل های غذایی تامین کنید.
علاوه بر تغذیهمناسب، مکمل های دیگری نیز با افزایش میزان دوپامین ارتباط دارند، اما تا کنون تحقیقات محدود به مطالعات حیوانی است.
این مکمل ها شامل منیزیم، ویتامین D، کورکومین، عصاره سرکه و چایسبز است. با این حال، تحقیقات بیشتری در انسان‌ ها مورد نیاز است.
منبع:مجله سلامت  


گروه های زیر مجموعه اجتماعی

سلامت
سلامت

آخرین اخبار

طغیان انهار در اروندکنار آبادان موجب آبگرفتگی منازل شد
آبادان - ایرنا - طغیان نهرها در بخش اروندکنار آبادان ناشی از افزایش کم سابقه حجم آب رودخانه اروندرود در روز دوشنبه موجب آبگرفتگی منازل شهری و روستایی در این منطقه شده است.
دستگاه های اجرایی و امدادی قم در آماده باش کامل هستند
قم- ایرنا- استاندار قم با اشاره به بارندگی شدید امروز گفت: تمام دستگاه های امدادی، اجرایی و خدماتی در آماده باش کامل هستند و مرخصی های مدیران اجرایی استان لغو شده است و آماده به کار هستند.
استاندارتهران: سامانه هشدار زودرس درپایتخت راه اندازی می شود
تهران-ایرنا- استاندار تهران از راه اندازی آزمایشی سامانه هشدارهای زودرس به منظور آگاهی رسانی پیش از وقوع بلایای طبیعی در برخی مناطق تهران خبر داد.
سیلاب و رانش زمین 2 جاده در استان مرکزی را مسدود کرد
اراک - ایرنا - مدیرکل راهداری و حمل و نقل جاده ای استان مرکزی گفت: در پی بارش سنگین باران در شبانه روز اخیر 2 جاده جاسب - دلیجان و آمره - چهرقان در این استان عصر روز دوشنبه مسدود شد.
بانکهای زیرمجموعه وزارت تعاون به سیلزدگان وام کم بهره می دهد
ساری-ایرنا- معاون امور تعاون وزارت تعاون، کار و رفاه اجتماعی گفت که برای کمک به خانوارهای سیلزده در استان های مازندران و گلستان ، تسهیلات ارزان قیمت از سوی بانک های عامل زیرمجموعه این وزارتخانه پرداخت می شود.
فرماندار: گُمیشان نیازمند بیل، چکمه و کیسه است
گرگان - ایرنا - فرماندار گُمیشان در شمال غربی استان گلستان گفت که با توجه به حرکت آهسته روان آب ها به سمت این شهرستان؛ نیازمند بیل، چکمه و کیسه به تعداد زیاد برای ایجاد سد و ممانعت از ورود روان آب ها به داخل شهر هستیم.
برآوردهای اولیه خسارت سیل در آزادشهر 970 میلیارد ریال است
گنبدکاووس - ایرنا - فرماندارآزادشهر گفت: براساس برآورد های اولیه، خسارت بارش شدید برف و باران در این شهرستان واقع در شرق گلستان، 970 میلیارد ریال است.
هواشناسی: مردم گلستان نگران بارندگی فردا نباشند
گرگان - ایرنا - مدیرکل هواشناسی گلستان گفت که نگرانی مردم استان از آغاز مجدد بارش ها در این خطه شمالی قابل درک است اما باوجود استمرار فعالیت سامانه جدید که تا روز چهارشنبه ادامه خواهد یافت، خطر جاری شدن سیل مجدد گلستان را تهدید نمی کند.
تخلیه مردم گمیشان به سمت مناطق امن از سیل شتاب گرفت
گرگان- ایرنا - رییس جمعیت هلال احمر کشور گفت: پس از صدور هشدارهای متعدد مبنی بر احتمال آب گرفتگی گُمیشان، موج تخلیه سکونتگاه های در معرض خطر شهری به دیگر مناطق امن غرب استان گلستان شتاب گرفت.
12 فروند بالگرد به سیل‌زدگان گلستان امدادرسانی می کند
گرگان- ایرنا - سرپرست استانداری گلستان با اشاره به گستردگی ابعاد مناطق سیل زده و شرایط خاص آن اظهار داشت: 12 فروند بالگرد از دستگاه های مختلف وظیفه امدادرسانی به مناطق فاقد راه های مواصلاتی استان را برعهده دارند.

پر بازدید ترین اخبار امروز

شهردار شیراز کجاست؟!
دادستان عمومی و انقلاب شیراز با حضور در منطقه دروازه قرآن از متولیان توضیح خواست اما شهردار شیراز نیست.
اگر چهارشنبه سوری مستلزم ضرر یا موجب ترویج اعتقادات باطل باشد، جایز نیست
تهران - ایرنا - رهبر معظم انقلاب در پاسخ به استفتائی درباره چهارشنبه سوری فرمودند: 'چهارشنبه‌ سوری هیچ مبنای شرعی ندارد و اگر مستلزم ضرر و فساد یا موجب ترویج اعتقادات باطل باشد، جایز نیست.'
امام جمعه گرگان از رییس جمهور برای سیل زدگان گلستان استمداد کرد
گرگان - ایرنا - نماینده ولی فقیه در گلستان و امام جمعه گرگان با ارسال نامه ای به رییس جمهوری خواستار رسیدگی بیشتر و فوری به آسیب دیدگان ناشی از سیل روزهای اخیر این استان شد و نوشت: آقای دکتر روحانی بدون مقدمه می گویم؛ استان گلستان بویژه ترکمن صحرا را دریابید.
سیل در گلستان جان دو نفر را گرفت
گرگان - ایرنا - وقوع سیلاب و تخریب چند ساختمان در شرق استان گلستان دو کشته و چند مصدوم بر جای گذاشت.
اجرای دومین مرحله امدادرسانی ارتش در مناطق صعب العبور مازندران
تهران-ایرنا- فرمانده اردوگاه شهدای ارتش از اجرای دومین مرحله امدادرسانی در مناطق صعب العبور مازندران در پی دستورات فرمانده معظم کل قوا خبر داد.
برخی از معابر شهر شیراز مسدود شد
اسکان ضروری سیل‌زدگان در تمام اماکن مذهبی شیراز
افزایش آمار فوتی‌های سیل شیراز به ۱۹ نفر
هنگام تغییر ارتفاع هواپیما نخوابید
برخی از معابر شهر شیراز مسدود شد
اسامی کشته‌شدگان و مصدومان سیل شیراز اعلام شد
۱۸ کشته و ۹۴ زخمی تاکنون-تشکیل کمیته بحران ‌با حضور وزیر اطلاعات
تخلیه آبگرفتگی آق‌قلا و گمیشان اولویت نیروهای نظامی
سیل بیش از ۱۰۰۰ میلیارد ریال به جاده‌های گلستان خسارت وارد کرد
وقوع طوفان در تهران صحت ندارد