چگونه ترشح دوپامین را افزایش دهیم؟

04:25 ۱۸۷ روز پیش افکار نیوز 444 0
چگونه ترشح دوپامین را افزایش دهیم؟

دوپامین یک پیام رسان شیمیایی مهم در مغز است که وظایف بسیاری دارد. این ماده در انگیزه، حافظه، توجه و حتی تنظیم حرکات بدن دخیل است.

افکار نیوز

به گزارش افکارنیوز،هنگامی که دوپامین در مقادیر زیادی آزاد می شود، باعث ایجاد احساس رضایت و پاداش می‌ شود، که به شما انگیزه می‌دهد تا یک رفتار خاص را تکرار کنید. در مقابل، سطح پایین دوپامین با کاهش انگیزه و کاهش اشتیاق برای چیزهایی که بیشتر مردم را به هیجان می‌ آورد، مرتبط است.
سطوح دوپامین معمولا به خوبی در سیستم عصبی تنظیم می شود، اما برخی چیزهایی وجود دارند که می توانید انجام دهید تا به طور طبیعی سطح دوپامین را افزایش دهید.
در این مطلب ۱۰ روش برتر برای افزایش سطح دوپامین را شرح می دهیم. با ما همراه باشید.
مقدار زیادی پروتئین بخوریدپروتیین ‌ها از بلوک ‌های سازنده کوچک‌ تر به نام آمینو اسیدها تشکیل شده ‌اند.
۲۳ آمینو اسید مختلف وجود دارد که بدن شما می تواند برخی از آن ها را سنتز کند و برخی دیگر را باید از طریق مواد غذاییدریافت کنید.
یک آمینو اسید که تیروزین نام دارد نقش مهمی در تولید دوپامین ایفا می ‌کند. آنزیم های بدن شما قادر به تبدیل تیروزین به دوپامین می باشند، بنابراین داشتن سطح تیروزین کافی برای تولید دوپامین مهم است.
تیروزین همچنین می تواند از اسید آمینه دیگری به نام فنیل آلانین ساخته شود. هر دو این ها، یعنی هم تیروزین و هم فنیل آلانین به طور طبیعی در غذاهای غنی از پروتئین مانند بوقلمون،
گوشتگاو، تخم مرغ، لبنیات، سویا و حبوبات یافت می شوند.
مطالعات نشان می ‌دهد که افزایش میزان تیروزین و فنیل آلانین در رژیم غذایی می‌ تواند سطح دوپامین را در مغزافزایش دهد، که ممکن است تفکر عمیق را ترویج کرده و حافظه را بهبود بخشد. برعکس، زمانی که فنیل آلانین و تیروزین از
رژیم غذاییحذف می شوند، سطح دوپامین می تواند کاهش یابد.
در حالی که این مطالعات نشان می دهد که مصرف بسیار زیاد یا بسیار کم این اسیدهای آمینه می تواند سطح دوپامین را تحت تاثیر قرار دهد، مشخص نیست که تغییرات طبیعی در مصرف پروتئین تاثیر زیادی در سطح آن داشته باشد.
چربی اشباع ‌شده کم‌ تر بخوریدبرخی تحقیقات انجام‌ شده بر روی حیوانات نشان داده ‌اند که چربی ‌های اشباع ‌شده مثل چربی حیوانی، کره، محصولات لبنی پر چرب، روغن پالم و روغن نارگیل، ممکن است در هنگام مصرف در مقادیر بسیار زیاد، سیگنال دهی دوپامین در مغز را مختل کنند.
تاکنون، این مطالعات فقط در موش‌ها انجام شده ‌است، اما نتایج جذاب هستند. یک مطالعه نشان داد که موش‌ هایی که ۵۰ % کالری خود را از چربی اشباع ‌شده مصرف می ‌کنند، در مقایسه با حیواناتی که همان مقدار کالری را از چربی اشباع ‌نشده دریافت می ‌کنند، سیگنال دهی دوپامین در مناطق پاداش مغز خود را کاهش دادند.
به طور شگفت‌ انگیز، این تغییرات حتی بدون تفاوت در وزن، چربی بدن، هورمون ‌ها و یا سطوح قندخون اتفاق افتاد.
برخی محققان فرض می‌ کنند که رژیم ‌های غذایی سرشار از چربی اشباع ‌شده ممکن است التهاب بدن را افزایش دهند، که منجر به تغییراتی در سیستم دوپامین می ‌شود، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
چندین مطالعه مشاهدات ارتباطی میان میزان مصرف زیاد چربی اشباع و حافظه ضعیف و عملکرد شناختی در انسان پیدا کرده است، اما مشخص نیست که آیا این اثرات مربوط به سطوح دوپامین است یا خیر.
پروبیوتیک مصرف کنیددر سال ‌های اخیر دانشمندان کشف کرده‌ اند که روده و مغز ارتباط نزدیکی دارند. در حقیقت، روده گاهی “مغز دوم” نامیده می ‌شود چون شامل تعداد زیادی از سلول ‌های عصبی است که مولکول ‌های انتقال‌ دهنده عصبی، از جمله دوپامین را تولید می‌ کنند.
هم اکنون مشخص است که برخی از گونه‌ های باکتری که در روده شما زندگی می ‌کنند توانایی تولید دوپامین را دارند که ممکن است بر رفتار و خلق و خوی شما تاثیر بگذارد.
تحقیقات در این زمینه محدود است. با این حال، چندین مطالعه نشان می ‌دهند که وقتی به مقدار کافی زیاد مصرف شوند، برخی از باکتری‌ های خاص می ‌توانند نشانه‌ های اضطراب و
افسردگیرا هم در حیوانات و هم در انسان‌ ها کاهش دهند.
احتمال دارد که تولید دوپامین در تعیین اینکه چگونه پروبیوتیک خلق و خو را بهبود می بخشد نقش داشته باشد، اما تحقیقات بیشتری برای تعیین میزان تاثیر گذاری آن‌ ها مورد نیاز است.
باقلا مخملی بخوریدباقلا مخملی که به نام مکونا پرورینز (Mucuna pruriens) نیز شناخته می ‌شود، به طور طبیعی دارای سطوح بالایی از L – dopa، مولکول پیشرو در دوپامین است.
مطالعات نشان می ‌دهد که خوردن این باقلا می‌تواند سطح دوپامین را به خصوص در افراد مبتلا به پارکینسون، اختلال حرکتی ناشی از سطح دوپامین پایین به طور طبیعی بالا ببرد. یک مطالعه کوچک در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون نشان داد که مصرف ۲۵۰ گرم لوبیای مخملی پخته شده باعث افزایش سطح دوپامین و کاهش علائم پارکینسون یک تا دو ساعت بعد از غذا شد.
یک مطالعه کوچک در رابطه با بیماری پارکینسون نشان داد که مصرف ۲۵۰ گرم لوبیای پخته به طور قابل ‌توجهی سطح دوپامین را بالا ‌برد و علایم پارکینسون را دو ساعت پس از غذا کاهش داد.
به طور مشابه، مطالعات متعددی در مورد مکمل‌ های پرورینز نشان داد که این مکمل ها می توانند حتی موثرتر ‌از داروهای پارکینسون عمل کنند، همچنین عوارض جانبی کمتری نیز دارند.
حتی با اینکه این غذاها منابع طبیعیL – dopa هستند، مهم است قبل از ایجاد تغییراتی در برنامه رژیم غذایی خود با پزشکخود مشورت کنید.
اغلب ورزش کنیدورزش کردن برای افزایش سطح اندورفین و بهبود حالت توصیه می‌ شود. بعد از ۱۰ دقیقه فعالیت هوازی، بهبود و پیشرفت در روحیه مشاهده می‌ شود اما بعد از حداقل ۲۰ دقیقه به اوج خود می ‌رسد. در حالی که این اثرات به طور کامل به دلیل تغییرات سطح دوپامین نیستند، تحقیقات انجام‌ شده بر روی حیوانات نشان می‌ دهد که ورزش می ‌تواند سطح دوپامین را در مغز افزایش دهد.
در آزمایشی که بر روی موش‌ ها انجام شد، دویدن بر روی تردمیل، ترشح دوپامین را افزایش داده و تعداد گیرنده‌ های دوپامین را در مناطق پاداش مغز نیز افزایش داد.
با این حال، این نتایج بطور مداوم در انسان‌ ها تکرار نشده اند. در یک مطالعه، ۳۰ دقیقه دویدن روی تردمیل با شدت متوسط، سطح دوپامین در بزرگسالان را افزایش نداد. با این حال، یک مطالعه سه ماهه نشان داد که انجام
یوگابه مدت یک ساعت در شش روز هفته به میزان قابل ‌توجهی سطح دوپامین را افزایش داده است.
ورزش هوازی مکرر هم برای افراد مبتلا به پارکینسون مفید است، شرایطی که در آن سطح دوپامین پایین توانایی مغز برای کنترل حرکات بدن را مختل می‌ کند.
مطالعات متعدد نشان داده ‌اند که ورزش منظم روزانه و فشرده به صورت چندین بار در هفته به طور قابل ‌توجهی مهارت های حرکتی را در افراد مبتلا به پارکینسون بهبود می‌ بخشد و ممکن است یک تاثیر مفید بر روی سیستم دوپامین داشته باشد.
برای تعیین شدت، نوع و مدت ورزشی که در افزایش سطح دوپامین در انسان‌ ها موثر است تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما تحقیقات فعلی هم بسیار امیدوارکننده هستند.
به اندازه کافی بخوابیدوقتی دوپامین در مغز آزاد می ‌شود، احساس هشیاری و بیداری را ایجاد می ‌کند. مطالعات حیوانات نشان می‌ دهد که صبح ها زمانی که وقت بیدار شدن است دوپامین در مقادیر زیادی آزاد می‌ شود و این سطح به طور طبیعی در هنگام غروب، هنگامی که زمان به
خوابرفتن نزدیک می شویم، افت می کند.
با این حال کمبود خواب باعث اختلال در این ریتم ‌های طبیعی می ‌شود. وقتی مردم مجبور می‌ شوند شب را بیدار بمانند، صبح روز بعد در دسترس بودن گیرنده ‌های دوپامین در مغز به شدت کاهش می‌ یابد.
از آن‌ جا که دوپامین احساس بیداری و هوشیاری مغز را ایجاد می کند، کاهش حساسیت گیرنده‌ های عصبی به خصوص پس از یک شب بی خوابی باعث احساس خواب ‌آلودگی خواهد شد. کاهش میزان دوپامین در افراد نیز عواقب ناخوشایندی مانند کاهش تمرکز و کاهش توانایی هماهنگی در مغز را به دنبال دارد.
داشتن خواب منظم و با کیفیت بالا می تواند به حفظ تعادل سطح دوپامین کمک کند و به شما کمک کند در طول روز هوشیار و فعال باشید. بنیاد ملی خواب هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب همراه با بهداشت مناسب خواب برای
سلامتمطلوب برای بزرگسالان توصیه می ‌کند.
بهداشت خواب را می توان با خوابیدن و بیدار شدن در یک زمان در روز ، کاهش سر و صدادر اتاق خواب ، اجتناب از مصرف کافئین در شب و تنها استفاده از رختخواب برای خواب، بهبود داد.
موسیقی گوش کنیدگوش دادن به موسیقیمی ‌تواند یک راه سرگرم ‌کننده‌ برای تحریک ترشح دوپامین در مغز باشد.
چندین مطالعه تصویری مغزی نشان داده‌ اند که گوش دادن به موسیقی، فعالیت را در بخش پاداش و لذت مغز ، که سرشار از گیرنده ‌های دوپامین هستند، افزایش می ‌دهد.
مطالعه کوچکی که در مورد اثرات موسیقی بر روی دوپامین تحقیق کرده بود نشان داد که، وقتی مردم به آهنگ‌ هایی که به آن‌ ها احساس خوبی می دهد گوش دادند، سطح دوپامین مغزشان ۹ درصد افزایش یافته بود.
از آنجا که موسیقی می ‌تواند سطح دوپامین را بالا ببرد، گوش دادن به موسقی در افراد مبتلا به پارکینسون، مهارت های حرکتی آن ‌ها را بهبود می ‌بخشد.
تا به امروز، همه مطالعات مربوط به موسیقی و دوپامین از آهنگ ‌هایی بی کلام نواخته شده با آلات مختلف موسیقی استفاده کرده‌ اند تا بتوانند مطمئن شوند که افزایش سطح دوپامین ناشی از موسیقی است نه ترانه ای خاص!برای اینکه ببینیم آیا آهنگ های باکلام هم همین تاثیر را بر روی سطح دوپامین دارند یا خیر، تحقیقات بیشتری لازم است.
مدیتیشن کنیدمدیتیشن عملی برای تمیز کردن ذهنو افزایش تمرکز است که در آن اجازه می دهید افکارتان بدون قضاوت و یا عشقشناور شوند.
این کار می تواند در حین ایستادن، نشستن یا حتی راه رفتن انجام شود و تمرین منظم با بهبود سلامت روحی و جسمی همراه است. تحقیقات جدید نشان داده است که این مزایا ممکن است به دلیل افزایش سطح دوپامین در مغز باشد.
یک مطالعه شامل هشت استاد مدیتیشن با تجربه، از ۶۴ درصد افزایش در تولید دوپامین پس از یک ساعت مدیتیشن خبر داد. تصور می شود که این تغییرات ممکن است به استادان مدیتیشن کمک کند که روحیه ای مثبت داشته و انگیزه ای داشته باشند تا برای مدت زمان طولانی در حالت مدیتیشن باقی بمانند.
دریافت نور آفتاب بیشتراختلال عاطفی فصلی (SAD) وضعیتی است که فرد در طول فصل زمستان، زمانی که در معرض نور خورشیدکافی قرار نگرفته، احساس ناراحتی یا افسردگی می کند.
به خوبی مشخص است که مواجهه با نور خورشید پایین می ‌تواند منجر به کاهش سطوح انتقال‌ دهنده‌های عصبی از جمله دوپامین شود و در معرض قرار گرفتن نور خورشید می‌ تواند آن‌ ها را افزایش دهد.
یک مطالعه در ۶۸ بزرگ ‌سال سالم نشان داد که آن ‌هایی که بیش ‌ترین نور خورشید را در ۳۰ روز گذشته دریافت کرده ‌اند، بیش‌ ترین تراکم گیرنده دوپامین را در مناطق پاداش و حرکت مغز خود دارند.
در حالی که قرار گرفتن در معرض نور خورشید، سطح دوپامین را بالا می‌ برد و حالت روحی را بهبود می ‌بخشد، مهم است که دستورالعمل‌ های ایمنی را رعایت کنید چون در معرض قرار گرفتن بیش از حد آفتاب می ‌تواند مضر باشد.
علاوه بر این، قرار گرفتن در معرض آفتاب بیش از حد، باعث آسیب پوستی می شود و خطر ابتلا به سرطانپوست را افزایش می دهد، بنابراین اعتدال مهم است.
به طور کلی توصیه می‌شود که در ساعات اوج، معمولا بین ۱۰ تا ۲ بعد از ظهرهنگامی که اشعه ماورا بنفش قوی ‌ترین است کمتر در معرض آفتاب قرار بگیرید، باشد و هر زمان که شاخصUV از ۳ بالاتر باشد از ضد آفتاب استفاده کنید.
مکمل ها را در نظر بگیریدبدن شما به مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی برای ایجاد دوپامین نیاز دارد. این ها شامل آهن، نیاسین، اسید فولیک و
ویتامینB6 می ‌شوند.
اگر بدن شما دچار کمبود یک یا بیشتر از این مواد مغذی است، ممکن است برای برآورده کردن این ماده مهم با مشکل روبرو شوید.
اگر با این مشکل مواجه هستید می تواند به صورت لازم آن ها را از مکمل های غذایی تامین کنید.
علاوه بر تغذیهمناسب، مکمل های دیگری نیز با افزایش میزان دوپامین ارتباط دارند، اما تا کنون تحقیقات محدود به مطالعات حیوانی است.
این مکمل ها شامل منیزیم، ویتامین D، کورکومین، عصاره سرکه و چایسبز است. با این حال، تحقیقات بیشتری در انسان‌ ها مورد نیاز است.
منبع:مجله سلامت  


گروه های زیر مجموعه اجتماعی

عمومی
عمومی

آخرین اخبار

پیری علی مشهدی با چهره ای دلنشین- عکس
علی مسعودیعکس زیر را در صفحه اینستاگرامش منتشر کرد.
روایتی کیانوش عیاری از ۸۷ متری‌های شهر!
گفتگو با کیانوش عیاری همزمان با شروع مجدد فیلمبرداری سریال جدیدش در تهران را می خوانید.
نماینده کنگره: ترامپ فاشیست است
ایلهان عمر پس از حملات لفظی ترامپ، وی را فاشیست خواند.
اخراج ما از پروژه اف 35، به ناتو آسیب خواهد زد
«خلوصی آکار»، وزیر دفاع ترکیه به آمریکا توصیه کرد که از برداشتن گام‌هایی که به روابط دوجانبه بین آنکارا و واشنگتن صدمه می‌زند، اجتناب کند.
گزارش حمله موشکی به یکی از فرودگاه‌های طرابلس لیبی
مقامات فرودگاه «معیتیقه» در شهر طرابلس، پایتخت لیبی از حمله موشکی به این فرودگاه خبر دادند.
وقتی شیعیان عربستانی در سکوت مجامع جهانی سلاخی می‌شوند
موضوع سرکوب شیعیان در عربستان به رغم جدی بودن، همواره از سوی مجامع بین المللی مورد غفلت واقع شده است.
پدیده شومی که گریبان استقلال را گرفته!
«نگران نباشید»، نگران کننده ترین واژه‌ای است که این روزها می‌توان از مدیران استقلال شنید. در سالهای گذشته هرچه شدت واژه «نگران نباشید» بیشتر بوده، نگرانی‌ها پیرامون این مجموعه هم بیشتر شده است.
شایعه پناهنده شدن سعید معروف به آمریکا
عدم بازگشت «سعید معروف» کاپیتان تیم والیبال ایران به کشور و اقامت او در آمریکا، شایعات زیادی در شبکه های اجتماعی به دنبال داشت و برخی از نشریات و سایت های خبری ایران نیز به بازتاب این جریان پرداختند.
سر مدافع پرسپولیس در ترکیه شکست+ عکس
مهدی شیری مدافع تیم پرسپولیس در درگیری فوتبالی با سعید کریمی دچار آسیب از ناحیه سر شد.
نیمار هم به کهکشان یوونتوس ملحق می‌شود؟
ملاقات پدر نیمار با مدیر ورزشی یوونتوس شایعه پیوستن ستاره برزیلی پاری‌سن‌ژرمن به بانوی پیر را قوت بخشید.

پر بازدید ترین اخبار امروز

باقری: دلیل تعلل در اعزام مرادی را نمی‌دانم
درباره شرایط سهراب مرادی برای پیگیری روند مصدومیتش در اعزام به آلمان گفت: متاسفانه با وجود اینکه تاکید بر این بود که این سفر با اصرار من و دکتر امینی هرچه زودتر انجام شود تا فرصت و زمان را از دست ندهیم، اما دلیل این تعلل را نمی‌دانم
تازه‌وارد‌ها جنبه‌شان را در حد نام استقلال بالا ببرند
پیشکسوت باشگاه استقلال به خبرورزشی گفت: همین که دو تن از بچه‌هایی که به استقلال آمدند به اردوی تیم ملی دعوت شده‌اند نشان می‌دهد انتخاب‌ها با فکر انجام شده است.
پیری علی مشهدی با چهره ای دلنشین- عکس
علی مسعودیعکس زیر را در صفحه اینستاگرامش منتشر کرد.
روایتی کیانوش عیاری از ۸۷ متری‌های شهر!
گفتگو با کیانوش عیاری همزمان با شروع مجدد فیلمبرداری سریال جدیدش در تهران را می خوانید.
وقتی شیعیان عربستانی در سکوت مجامع جهانی سلاخی می‌شوند
موضوع سرکوب شیعیان در عربستان به رغم جدی بودن، همواره از سوی مجامع بین المللی مورد غفلت واقع شده است.
۱۰ علامت هشداردهنده آلزایمر
فشار خون مناسب برای سنین مختلف چند است؟
حناچی: پیگیری برای بازسازی هرچه سریعتر میدان حسن آباد
جنجال عکس‌های دزدی روی پاکت‌ سیگار در اروپا
مصیبت‌نامه‌ای برای چادر مشکی
خروجی شرقی تهران قفل شد
غربی‌ها با جعل سند کشفیات پزشکی مسلمانان را به نام خود می‌کنند
هلاکت شرور مسلح در فنوج
چگونگی حمل اصولی دوچرخه با خودرو
هلاکت شرور مسلح در جنوب سیستان و بلوچستان