۱۲ منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران

08:55 ۶۵۴ روز و ۲۳ ساعت پیش برترین ها 4,018 0
                  ۱۲ منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران

یه باور غلط که بین مردم وجود داره اینه که فکر می‌کنند گیاهخوار شدن باعث میشه پروتئین به اندازه کافی به بدن نرسه. در صورتی که لزوما پنیر یا گوشت نیست که به بدن ما پروتئین میرسونه.

برترین ها

وب‌سایت دونفره - سعیده علیزاده: پروتئین ها به عنوان یکی از واجب ترین مواد برای ادامه زندگی، نقش تجزیه کردن آمینو اسیدها رو دارن و به رشد و تعمیر سلول های بدن کمک می کنند. از بچگی منابع حیوانی پروتئین رو یاد گرفتیم، موادی مثل گوشت، تخم مرغ و لبنیات که منابع خوب پروتئینی هستند، اما متاسفانه این مواد حاوی مقدار زیادی کلسترول و چربی هم هستند و به همین خاطر بهتره به دنبال منابع سالم تری بگردیم.

یه باور غلط که بین مردم وجود داره اینه که فکر می کنند گیاهخوار شدن باعث میشه پروتئین به اندازه کافی به بدن نرسه. در صورتی که لزوما پنیر یا گوشت نیست که به بدن ما پروتئین میرسونه. توی این مطلب میخوام 12 تا منبع گیاهی پروتئین رو بهتون معرفی کنم که میتونید به رژیم غذاییتون اضافه کنید و همچنان سالم و پرانرژی باشید.

1. نخود سبز منبع عالی پروتئین

خوردنی هایی که در خانواده حبوبات جا میگیرن، همیشه منبع خوبی از پروتئین به حساب میان، دقیقا مثل نخود سبز. یک لیوان نخود سبز تقریبا به اندازه یک لیوان شیر پروتئین داره.

نکته: خانمها باید روزانه 46 گرم پروتئین و آقایون باید روزانه 56 گرم پروتئین مصرف کنند.

                  ۱۲ منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران
2. کینُوا

کینوا یکی از مواد غذایی هست که توی ایران خیلی ارزونه، ولی خیلی ها هنوز باهاش آشنا نشدن. کینوا در واقع یک دانه هست که هم میتونید با برنج دم کنید و بخورید، یا اینکه روی سالاد و سبزیجات یا حتی توی سوپ بریزید. هر یک لیوان کینوا حاوی 8 گرم پروتئینه، از جمله همه آمینو اسیدهایی که بدن برای رشد و تعمیر بهشون احتیاج داره، اما خودش قادر به تولید کردنشون نیست.

3. آجیل خام

همه آجیل ها حاوی پروتئین و چربی های سالم هستند و به همین خاطر ارزش زیادی در رژیم غذایی گیاهخواری دارند. اما بهتره به خاطر کالری بالایی که این خوراکی ها دارن، اونها رو خام و بدون مواد افزودنی بخورید. یک مقدار نمک برای مزه دادن اشکالی نداره، اما حواستون به حدود مصرف نمک هم باشه.

حتی کره ی آجیل ها، مثل کره بادام زمینی یا کره بادام میتونه راه خوبی برای به دست آوردن پروتئین باشه.

4. انواع لوبیا ها از بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران

تنوع زیادی در دنیای لوبیاها وجود داره، لوبیا سیاه، سفید، چیتی، چشم بلبلی و…اما یک نقطه مشترک بین همه اینها، میزان پروتئینشونه. مثلا دو لیوان لوبیا قرمز شامل 26 گرم پروتئینه (تقریبا اندازه یه ساندویچ همبرگر!). اگه خیس کردن لوبیا از شب قبل و پختنش براتون سخته، هیچ اشکالی نداره اگه از لوبیاهای نیم پز و کنسروی استفاده کنید که درست کردنشون کار رو خیلی راحت تر می کنه.

5. نخود سفید

نخود سفید رو توی خیلی از غذاها و مخصوصا آش ها به کار می بریم. نصف لیوان نخود سفید حاوه 7.3 گرم پروتئینه و علاوه بر این فیبر زیاد و کالری کمی داره. میتونید با نون لواش و مقداری سبزیجات، حمص خیلی خوشمزه درست کنید، یا اینکه به همراه چند تا گیاه و روغن گردو داخل همزن لهش کنید و بخورید.

6. اِدامامه (سویای تازه)

سویا وقتی هنوز نارس و تازه هست، شبیه به دونه های باقالی میمونه و حاوی مقدار زیادی پروتئینه. نصف لیوان ادامامه حاوی 8.4 گرم پروتئین هست. فقط کافیه این گیاه رو داخل آب جوش بپزید و مثل باقالی به همراه نمک بخورید. یه خوراکی خوشمزه و متفاوت که میشه در هر زمان از روز میل کرد.

7. سبزیجات با برگ سبز

سبزیجات به اندازه حبوبات و آجیل ها حاوی پروتئین نیستند، اما بعضی سبزیجات مقدار زیادی پروتئین به همراه آنتی اکسیدان ها و فیبرهای مفید برای قلب دارند. به عنوان مثال، دو لیوان اسفناج خام حاوی 2.1 گرم پروتئین هست و یک لیوان بروکلی خرد شده حاوی 8.1 گرم پروتئین.

                  ۱۲ منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران

8. شاه دانه

اضافه کردن شاه دانه به رژیم غذایی تون میتونه خیلی مفید باشه. شاه دانه رو روی سالادتون بپاشید، یا توی اسموتی ها و شیک های میوه ای قاطی کنید. شاه دانه انقدر خوشمزه هست که خالی هم میشه خورد.

9. دانه چیا

بله، این دونه های فوق العاده یکی از راحت ترین راه ها برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی هستند. با 2 قاشق غذاخوری دانه چیا میتونید 4.7 گرم پروتئین به غذاتون اضافه کنید. پس دانه چیا رو روی سالادها بریزید، توی ماست قاطی کنید، یا با اسموتی و آبمیوه توی همزن بریزید و ترکیبشون کنید.

10. تخم آفتاب گردان، کنجد و خشخاش

دونه هایی که روی نان و شیرینی جات میریزیم رو دست کم نگیرید. هر چقدر تنوع این دونه ها رو بیشتر کنید، پروتئین های متنوع تری به بدنتون میرسه. راه های خلاقانه ای برای اضافه کردن این مواد به رژیم روزانه تون پیدا کنید.

11. شیر غیرلبنیاتی

جایگزین هایی که برای شیر وجود داره نه تنها برای کسانی که نسبت به لاکتوز حساسیت دارن مناسبه، بلکه برای هر رژیمی میتونه مفید و سالم باشه. فقط حواستون جمع باشه تا مواد افزودنی و شکر با این نوع شیرها مخلوط نشده باشن. شیر سویا، بادام یا شاه دانه گزینه های خوبی هستند برای اینکه شیر لبنیاتی رو کنار بذارید.

12. پودر کاکائو غیر شیرین

احتمالا فکرش رو هم نمی کردید که از شکلات بشه پروتئین دریافت کرد! پودر کاکائو شیرین نشده (همونی که توی شیرینی پزی و آشپزی استفاده می کنند) حاوی 1 گرم پروتئین به ازای 1 قاشق غذاخوری مصرف هست. این پودر به تنهایی تلخه ولی میتونید از هزاران دستورالعمل مختلف آشپزی که در اینترنت وجود داره استفاده کنید و یه خوراکی سالم و خوشمزه باهاش درست کنید.

                  ۱۲ منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران


گروه های زیر مجموعه سلامت

سلامت عمومی
سلامت عمومی

آخرین اخبار

صفحه نخست روزنامه‌های چهارشنبه
مقام معظم رهبری: هر چه حضور در پای صندوق‌ها بیشتر باشد، مجلس قوی‌تر است، بولتون: فشار حداکثری ترامپ علیه ایران شکست خورد و رئیس کل بانک مرکزی: دلار به زیر ۱۴ هزار تومان برمی‌گردد از مواردی است که مطبوعات امروز به آن پرداخته‌اند.
اشتباهات رایج در کاهش وزن
فرقی نمی‌کند نزدیک عید باشد یا هر زمان دیگری. بسیاری در شرایط مختلف تلاش می‌کنند وزن خود را کاهش دهند اما با وجود ورزش و تلاش‌های فراوان باز هم نمی‌توانند وزن خود را کم کنند.
شریعتمداری چگونه مدیرمسئول کیهان شد؟ + سند
مهدی نصیری مدیرمسئول سابق روزنامه کیهان با انتشار نامه‌ای از مقام معظم رهبری، روند انتصاب حسین شریعتمداری به عنوان مدیرمسئول در این روزنامه را تشریح کرد.
ائتلافی با حضور آیت‌الله خامنه‌ای و هاشمی + سند
حزب جمهوری اسلامی که به خاطر اختلاف با جامعه‌ روحانیت مبارز نتوانسته بود در انتخابات ریاست‌جمهوری موفق شود، در انتخابات دوره‌ اول مجلس شورای اسلامی تلاش داشت با رایزنی جامعه‌ روحانیت مبارز تهران، فهرست مشترکی از نامزدها ارائه دهد.
نکاتی درباره ۱۰ مجلس پس از انقلاب
انتخابات به روزهای داغ خود نزدیک می شود و با اوج‌گرفتن تبلیغات رسمی کاندیداهای یازدهمین دوره مجلس شورای اسلامی، شور و شوق و فضای انتخاباتی در اغلب شهرهای کشور حاکم شده است.
بانوان خوشبخت از منظر امام صادق(ع)
حدیث امام صادق (ع) درباره فضیلت همسرداری بانوان و تکریم مردان را اینجا بخوانید.
وقتی مجری خوش حجاب با برادرش هم کلاس می شود- عکس
راحله امینیان این استوری را منتشر کرد.
800 شکایات شهرداری به محاکم قضایی ارسال شده است
میرلوحی با اشاره به اینکه 800 شکایت از شهرداری طی 4 سال گذشته به محاکم قضایی ارسال شده است، گفت: حناچی باید فهرست این شکایات و نتایج آن را به شورای شهر اعلام کند.
حمله خمپاره‌ای نیروهای «حفتر» به بندر طرابلس
به دنبال حمله خمپاره ای نیروهای تحت امر «خلیفه حفتر» به بندر طرابلس ۳ نفر کشته و ۵ تَن دیگر زخمی شدند.
مخالفت مجدد بغداد با استفاده از عراق برای حمله به دیگر کشورها
وزیر خارجه عراق در دیدار با مسئول سیاست خارجه اتحادیه اروپا بر موضع بغداد در مخالفت با استفاده از عراق برای حمله به کشورهای دیگر تاکید کرد.

پر بازدید ترین اخبار امروز

کدام کشورها بیشترین تعداد نماینده زن در مجلس را دارند؟
یکی از معدود مواردی که دموکرات‌ها و جمهوری‌خواهان را در جریان سخنرانی اخیر رئیس‌جمهور ایالات‌متحده، دونالد ترامپ در اتحادیه اروپا گرد هم آورد، جشن گرفتن رکورد تعداد نمایندگان زن در کنگره ایالات‌متحده بود. 102 زن در انتخابات میان‌دوره 2018 به مجلس نمایندگان راه یافتند و 23.5 درصد از 435 کرسی نمایندگی را از آن خود کردند.
هشدار درباره نوع برخورد با جرایم علیه میراث فرهنگی
یک جرم‌شناس و استاد دانشگاه نسبت به اعمال مجازات‌های جایگزین حبس بویژه در مورد مرتکبان جرایم سازمان‌یافته علیه میراث فرهنگی و آثار تاریخی هشدار داد.
سایت‌های خرید و فروش مجازی در رصد پلیس
رئیس پلیس فتاپایتخت از رصد و نظارت پلیس فتا بر سایت‌های خرید و فروش مجازی خبر داد.
آیا آب برنج می‌تواند به رشد موی سر کمک کند؟
حتی اگر آب برنج نتواند در طول هفته‌ها یک سانت به رشد مو‌های شما اضافه کند، استفاده از آن بی خطر است و به طور کلی می‌توانند مواد مغذی برای تقویت مو را فراهم کند.
خبر خوش؛ مستمری بهزیستی برای چندقلوها
درخشان نیا درباره جزئیات پرداخت مستمری بهزیستی به خانواده‌های دارای فرزند چندقلو توضیحاتی داد.