خوراکی‌هایی با کربوهیدرات کم و پلی فنول زیاد

08:30 ۸۳ روز و ۲ ساعت پیش برترین ها 852 0
                  خوراکی‌هایی با کربوهیدرات کم و پلی فنول زیاد

پلی فنول‌ها ترکیباتی هستند که در گیاهان موجودند. بیش از ۵۰۰ نوع پلی فنول وجود دارد که از غذا دریافت می‌کنیم و برخی از گروه‌هایی که پلی فنول‌ها می‌توانند در آن قرار بگیرند شامل فلاونیدها، لیگنان‌ها، استیلبن‌ها و فنولیک اسید‌ها می‌شوند.

برترین ها

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: پلی فنول‌ها ترکیباتی هستند که در گیاهان موجودند. بیش از 500 نوع پلی فنول وجود دارد که از غذا دریافت می‌کنیم و برخی از گروههایی که پلی فنول‌ها می‌توانند در آن قرار بگیرند شامل فلاونیدها، لیگنان‌ها، استیلبن‌ها و فنولیک اسیدها می‌شوند. در هر گروه، پلی فنول‌های بسیارمتفاوتی وجود دارد و برای همین توصیه می‌شود از طیف متنوعی از مواد غذایی گیاهی استفاده کنیم که هر چه بیشتر از انواع پلی فنول‌ها بهره ببریم.

یک غذا یا یک گروه غذایی وجود ندارد که تمام پلی فنول‌ها را دارا باشد.

                  خوراکی‌هایی با کربوهیدرات کم و پلی فنول زیاد

چرا این پلی فنول‌ها اینقدر مهمند؟

ویتامین A، C و E منابع معروفی از آنتی اکسیدان هستند. اما در اواسط دهه‌ی 1990، محققان دریافتند پلی فنول‌های مواد غذایی نیز منبع خوبی از آنتی اکسیدان‌ها هستند.

چیزی که پژوهش‌ها تاکنون نشان داده این است که پلی فنول‌ها می‌توانند در پیشگیری از بیماری‌های قلبی، سرطان، پوکی استخوان و احتمالا دیابت و بیماری‌های تخریب کننده‌ی اعصاب نقش داشته باشند. پلی فنول‌ها بر بیومارکرهای استرس که سبب بیماری‌های مرتبط با پیری می‌شوند اثر می‌گذارند. بنابراین مصرف طیف وسیعی از غذاهای سرشار از پلی فنول‌ها می‌تواند برای سلامت عمومی مفید باشد.

1. ادویه‌ها و گیاهان دارویی

ادویه‌ها و گیاهان دارویی منابع غنی پلی فنول‌ها هستند و برخی تحقیقات نشان داده ادویه‌ها و گیاهان دارویی با مهار کردن مارکرهای پیش التهابی در بدن می‌توانند خاصیت ضد التهابی داشته باشند. افزودن گیاهان تازه یا خشک شده به رژیم غذایی می‌تواند راهی ساده و خوشایند برای دریافت پلی فنول بیشتر باشد. ادویه‌ها و گیاهان دارویی بدون کالری و کربوهیدرات هستند و می‌توانند جای نمک اضافی را در غذا بگیرند و طعم مطبوعی به آن بدهند.

کمی ماجراجو باشید و ادویه‌ها و گیاهانی را که تا به حال امتحان نکرده‌اید تجربه کنید تا از فواید شگفت انگیز آنها بی‌نصیب نمانید.

2. کاکائو

پلی فنول‌های کاکائو نیز خاصیت ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و آنتی آتروژنیک دارند که باعث می‌شود برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی بسیار عالی باشند. محصولات کاکائو که دارای بیشترین میزان کاکائو هستند، مانند شکلات تلخ می‌توانند بیشترین مقدار پلی فنول را در اختیارتان بگذارند. نوشیدنی‌های شیرین شکلاتی، قند اضافی دارند و باید مصرف آنها را به حداقل برسانید. یک مقدار اندک از شکلات تلخ به جای سایر شیرینی‌ها می‌تواند راهی برای دریافت پلی فنول بیشتر در رژیم غذایی باشد و شما را از مصرف قند و کالری اضافی بی‌نیاز کند.

3. روغن زیتون بکر

مطالعه‌ای در سال 2012، محتوای پلی فنول روغن زیتون بکر را آنالیز کرد. محققان دریافتند نمونه‌های روغن زیتون جمع آوری شده از تمام دنیا، منبع غنی بسیاری از پلی فنول‌ها هستند. روغن زیتون بکر، یکی از اجزای مهم رژیم غذایی مدیترانه‌ای است و می‌تواند یکی از دلایل مفید بودن این رژیم برای سلامت قلب باشد. پلی فنول‌های موجود در روغن زیتون بکر نقش مثبتی در ساختن استخوان‌های قوی نیز دارد.

4. چای

چای منبع خوبی از پلی فنول‌های کاتچین، تیافلاوین و تروبیجین است. تحقیقات جانوری نشان داده پلی فنول‌های چای می‌توانند رشد سلول‌‌های انواع خاصی از سرطان را مهار کنند. اما دانشمندان در حال مطالعه روی این موضوع هستند که پلی فنول‌های چای دقیقا چگونه می‌توانند بر سلامت انسان اثر بگذارند. به هر حال مصرف چای می‌تواند یکی از راههای قابل توجه دریافت پلی فنول از راه تغذیه باشد.

چای سبز نیز معمولا منبعی از آنتی اکسیدان تلقی می‌شود اما تمام انواع چای حاوی پلی فنول هستند. سعی کنید چای را شیرین ننوشید زیرا قند اضافی وارد رژیم غذایی‌تان می‌کند.

5. قهوه

مصرف قهوه در حد اعتدال باعث کاهش ریسک دیابت نوع دوم، انواعی از سرطان، نارسایی قلبی، سکته مغزی، آلزایمر و پارکینسون می‌شود. علت مفید بودن قهوه برای برخی از بیماری‌ها تا حدودی پلی فنول‌های موجود در آن هستند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد قهوه، بالاترین نسبت آنتی اکسیدان‌ها را در بسیاری از کشورهای اروپایی دارد. مقدار کافئینی که بدن شما می‌تواند تحمل کند متفاوت است. به طور کلی حدود 4 فنجان قهوه دم کشیده در روز برای بیشتر بزرگسلان بی‌ضرر است. اما فراموش نکنید که افزودن قند و خامه یا سایر مواد دیگر به قهوه می‌تواند کالری آن را بالا ببرد.

6. آجیل

مغزها خصوصا گردو می‌تواند مقدار زیادی پلی فنول وارد رژیم غذایی‌تان بکند. مغزها و آجیل، کم کربوهیدرات بوده و مصرف آنها در حد اعتدال با اینکه نسبتا چربی زیادی دارد موجب افزایش وزن نمی‌شود. تحقیقات نشان داده مغزها می‌توانند لیپید خون را افزایش داده و از التهاب کم کنند.

7. بنشن

انواع بنشن سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و پلی فنول‌هاست. بنشن با اینکه منبع طبیعی کربوهیدرات است اما ظرفیت بالای فیبر آن، شاخص گلیسمی آن را پایین نگه می‌دارد. انواع بنشن دارای خاصیت آنتی اکسیدانی هستند. معروف است که عدس، خاصیت آنتی اکسیدانی زیادی دارد اما سایر بنشن مانند لوبیای سیاه، نخود آبگوشتی، لوبیای سفید، لوبیای قرمز و ... نیز فواید زیادی دارند. طبق پژوهش‌ها، افزایش مصرف بنشن می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی داشته باشد.

8. سبزیجات برگدار

سبزیجات برگدار منابع پرقدرت غذایی محسوب می‌شوند؛ زیرا بینهایت کم کالری و سرشار از مواد مغذی‌اند. سبزیجات برگدار منبع خوبی از فیبر، آهن، ویتامین A و C و منیزیم هستند و ضمنا پلی فنول دارند. مطالعات نشان داده پلی فنول‌های موجود در سبزیجات برگدار می‌تواند دسترسی به آهن موجود در آنها ر افزایش بدهند. به عبارتی هر چه پلی فنول موجود در سبزیجات برگدار بیشتر باشد، جذب آهن آن نیز بیشتر است.

9. پیاز

پیاز مانند سایر سبزیجات منبع خوبی از ویتامین‌های C و B، فیبر و اندکی ماده‌ی معدنی است. پیاز پلی فنول قابل توجهی دارد. پیاز دارای پلی فنول منحصر بفردی به نام کوئرستین است. کوئرستین می‌تواند ریسک مرگ ناشی از بیماری عروق کرونری را کاهش بدهد. برخی پژوهش‌ها حاکی از آن هستند که جذب کوئرستین پیاز در مقایسه با سایر منابع غذایی بالاترین میزان را دارد.

10. سبزیجات کلمی و شلغمی

سبزیجات کلمی همگی ترکیبات سولفور مانندی به نام گلوکوزینولات دارند مانند کلم فندقی، کلم برگ، بروکلی، گل کلم و تربچه. تحقیقات نشان داده بین مصرف این گونه سبزیجات و پیشگیری از سرطان ارتباط‌هایی وجود دارد. سبزیجات کلمی و شلغمی در لیست غذاهای جنگنده ب سرطان قرار دارند.


گروه های زیر مجموعه سلامت

سلامت عمومی
سلامت عمومی

آخرین اخبار

بررسی عملکرد دوساله مدیرعامل استقلال
مدیرعامل سابق باشگاه استقلال پس از یکسال و ۱۰ ماه و ۱۹ روز فعالیت در این سمت در حالی از مسئولیت خود استعفا کرد که یک مورد را به عنوان افتخارش در این باشگاه نام برده است.
دارمیان در آستانه حضور در یوونتوس
مدافع کناری شیاطین سرخ ممکن است فصل بعد همبازی رونالدو در یوونتوس شود.
قنبری: استقلال و پرسولیس همیشه بدهکارند، اما ...
پیشکسوت باشگاه سپاهان می‌گوید که با توجه به تفکرات قلعه نویی سپاهان در فصل هجدهم لیگ برتر فوتبال موفق می‌شود.
مسیر اشتباه وحید امیری برای فشار به پرسپولیس
وحید امیری یکی از بهترین فوتبالیست‌های ایر ان است. یگ پسر ساده که نیازی ندارد برای جدایی از پرسپولیس از تاکتیکی استفاده کند که فقط باعث دلخوری هواداران تیم شود.
مدعی دروغین علیه شفر فراری است؟
ویدئویی این روز‌ها در فضای مجازی علیه وینفرد شفر دست به دست می‌شود.
تراکتوری‌ها سراغ اشکان دژآگه رفتند
باشگاه تراکتورسازی پیشنهاد خود را برای جذب اشکان دژآگه ارائه داده است.
عادل درباره تبلیغات بیست هجده شفاف‌سازی کند
این روز‌ها شایعات زیادی درباره برنامه‌های مشارکتی تلویزیون به راه افتاده و رسانه ملی یا هنرمندان سرشناس می‌دانند با تهدید به شکایت سخت است، آب رفته به جوی برگردد.
غوغای «رونالدو» در یکی از شبکه‌های اجتماعی
کریس رونالدو یک رکورد جدید شکست و نام خود را مجددا سر زبان‌ها انداخت.
پیشنهاد ویژه بارسلونا برای جذب آزارد
باشگاه بارسلونا قصد دارد با پیشنهاد ویژه‌ای ستاره چلسی را به خدمت بگیرد.
ناظم‌الشریعه: مس سونگون از مدعیان قهرمانی در آسیاست
سرمربی تیم ملی فوتسال ایران تیم مس‌سونگون را یکی از مدعیان قهرمانی در جام باشگاه‎های آسیا می‌داند.

پر بازدید ترین اخبار امروز

خواراکی‌هایی که صبح بمب انرژی شما هستند
انواع مختلفی از دانه‌های خوراکی وجود دارند که می‌توانند با خستگی صبحگاهی مقابله کنند. این مواد غذایی کالری کمی دارند و سرشار از مواد مغذی هستند که به حفظ و تقویت سلامت بدن کمک می‌کنند.
پدر و مادر بی‌رحمی که برای معروف‌شدن پسرشان را کشتند!+ عکس
پدر و مادر بی رحمی در نیوجرسی برای معروف شدن و لاکچری نشان دادن خود، پسر ۴ ماهشان را خفه و با سلفی گرفتن از جسد وی خود را در فضاهای مجازی معروف کردند.
مظنه اجاره‌بهای آپارتمان نوساز در تهران
آنچه در زیر می‌آید جدول قیمت معاملات انجام شده رهن آپارتمان نوساز در مناطق شهری تهران طی تیر ماه 97 است.
شکست ٤ گله حریف استقلال در آسیا
تیم فوتبال السد با نتیجه ٤-١ برابر دویسبورگ شکست خورد.
مشکل عجیب یورگن کلوپ با جوردن هندرسون
یورگن کلوپ، سرمربی لیورپول، فاش کرد که جوردن هندرسون، کاپیتان تیمش، را متقاعد کرده که زودتر از موعد مقرر، از تعطیلات برنگردد.
خواص تخم پرنده‌ها؛ از مرغ و بوقلمون تا اردک و غاز