خوراکی‌هایی با کربوهیدرات کم و پلی فنول زیاد

08:30 ۱۴۶ روز و ۱۰ ساعت پیش برترین ها 1,004 0
                  خوراکی‌هایی با کربوهیدرات کم و پلی فنول زیاد

پلی فنول‌ها ترکیباتی هستند که در گیاهان موجودند. بیش از ۵۰۰ نوع پلی فنول وجود دارد که از غذا دریافت می‌کنیم و برخی از گروه‌هایی که پلی فنول‌ها می‌توانند در آن قرار بگیرند شامل فلاونیدها، لیگنان‌ها، استیلبن‌ها و فنولیک اسید‌ها می‌شوند.

برترین ها

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: پلی فنول‌ها ترکیباتی هستند که در گیاهان موجودند. بیش از 500 نوع پلی فنول وجود دارد که از غذا دریافت می‌کنیم و برخی از گروههایی که پلی فنول‌ها می‌توانند در آن قرار بگیرند شامل فلاونیدها، لیگنان‌ها، استیلبن‌ها و فنولیک اسیدها می‌شوند. در هر گروه، پلی فنول‌های بسیارمتفاوتی وجود دارد و برای همین توصیه می‌شود از طیف متنوعی از مواد غذایی گیاهی استفاده کنیم که هر چه بیشتر از انواع پلی فنول‌ها بهره ببریم.

یک غذا یا یک گروه غذایی وجود ندارد که تمام پلی فنول‌ها را دارا باشد.

                  خوراکی‌هایی با کربوهیدرات کم و پلی فنول زیاد

چرا این پلی فنول‌ها اینقدر مهمند؟

ویتامین A، C و E منابع معروفی از آنتی اکسیدان هستند. اما در اواسط دهه‌ی 1990، محققان دریافتند پلی فنول‌های مواد غذایی نیز منبع خوبی از آنتی اکسیدان‌ها هستند.

چیزی که پژوهش‌ها تاکنون نشان داده این است که پلی فنول‌ها می‌توانند در پیشگیری از بیماری‌های قلبی، سرطان، پوکی استخوان و احتمالا دیابت و بیماری‌های تخریب کننده‌ی اعصاب نقش داشته باشند. پلی فنول‌ها بر بیومارکرهای استرس که سبب بیماری‌های مرتبط با پیری می‌شوند اثر می‌گذارند. بنابراین مصرف طیف وسیعی از غذاهای سرشار از پلی فنول‌ها می‌تواند برای سلامت عمومی مفید باشد.

1. ادویه‌ها و گیاهان دارویی

ادویه‌ها و گیاهان دارویی منابع غنی پلی فنول‌ها هستند و برخی تحقیقات نشان داده ادویه‌ها و گیاهان دارویی با مهار کردن مارکرهای پیش التهابی در بدن می‌توانند خاصیت ضد التهابی داشته باشند. افزودن گیاهان تازه یا خشک شده به رژیم غذایی می‌تواند راهی ساده و خوشایند برای دریافت پلی فنول بیشتر باشد. ادویه‌ها و گیاهان دارویی بدون کالری و کربوهیدرات هستند و می‌توانند جای نمک اضافی را در غذا بگیرند و طعم مطبوعی به آن بدهند.

کمی ماجراجو باشید و ادویه‌ها و گیاهانی را که تا به حال امتحان نکرده‌اید تجربه کنید تا از فواید شگفت انگیز آنها بی‌نصیب نمانید.

2. کاکائو

پلی فنول‌های کاکائو نیز خاصیت ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و آنتی آتروژنیک دارند که باعث می‌شود برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی بسیار عالی باشند. محصولات کاکائو که دارای بیشترین میزان کاکائو هستند، مانند شکلات تلخ می‌توانند بیشترین مقدار پلی فنول را در اختیارتان بگذارند. نوشیدنی‌های شیرین شکلاتی، قند اضافی دارند و باید مصرف آنها را به حداقل برسانید. یک مقدار اندک از شکلات تلخ به جای سایر شیرینی‌ها می‌تواند راهی برای دریافت پلی فنول بیشتر در رژیم غذایی باشد و شما را از مصرف قند و کالری اضافی بی‌نیاز کند.

3. روغن زیتون بکر

مطالعه‌ای در سال 2012، محتوای پلی فنول روغن زیتون بکر را آنالیز کرد. محققان دریافتند نمونه‌های روغن زیتون جمع آوری شده از تمام دنیا، منبع غنی بسیاری از پلی فنول‌ها هستند. روغن زیتون بکر، یکی از اجزای مهم رژیم غذایی مدیترانه‌ای است و می‌تواند یکی از دلایل مفید بودن این رژیم برای سلامت قلب باشد. پلی فنول‌های موجود در روغن زیتون بکر نقش مثبتی در ساختن استخوان‌های قوی نیز دارد.

4. چای

چای منبع خوبی از پلی فنول‌های کاتچین، تیافلاوین و تروبیجین است. تحقیقات جانوری نشان داده پلی فنول‌های چای می‌توانند رشد سلول‌‌های انواع خاصی از سرطان را مهار کنند. اما دانشمندان در حال مطالعه روی این موضوع هستند که پلی فنول‌های چای دقیقا چگونه می‌توانند بر سلامت انسان اثر بگذارند. به هر حال مصرف چای می‌تواند یکی از راههای قابل توجه دریافت پلی فنول از راه تغذیه باشد.

چای سبز نیز معمولا منبعی از آنتی اکسیدان تلقی می‌شود اما تمام انواع چای حاوی پلی فنول هستند. سعی کنید چای را شیرین ننوشید زیرا قند اضافی وارد رژیم غذایی‌تان می‌کند.

5. قهوه

مصرف قهوه در حد اعتدال باعث کاهش ریسک دیابت نوع دوم، انواعی از سرطان، نارسایی قلبی، سکته مغزی، آلزایمر و پارکینسون می‌شود. علت مفید بودن قهوه برای برخی از بیماری‌ها تا حدودی پلی فنول‌های موجود در آن هستند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد قهوه، بالاترین نسبت آنتی اکسیدان‌ها را در بسیاری از کشورهای اروپایی دارد. مقدار کافئینی که بدن شما می‌تواند تحمل کند متفاوت است. به طور کلی حدود 4 فنجان قهوه دم کشیده در روز برای بیشتر بزرگسلان بی‌ضرر است. اما فراموش نکنید که افزودن قند و خامه یا سایر مواد دیگر به قهوه می‌تواند کالری آن را بالا ببرد.

6. آجیل

مغزها خصوصا گردو می‌تواند مقدار زیادی پلی فنول وارد رژیم غذایی‌تان بکند. مغزها و آجیل، کم کربوهیدرات بوده و مصرف آنها در حد اعتدال با اینکه نسبتا چربی زیادی دارد موجب افزایش وزن نمی‌شود. تحقیقات نشان داده مغزها می‌توانند لیپید خون را افزایش داده و از التهاب کم کنند.

7. بنشن

انواع بنشن سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و پلی فنول‌هاست. بنشن با اینکه منبع طبیعی کربوهیدرات است اما ظرفیت بالای فیبر آن، شاخص گلیسمی آن را پایین نگه می‌دارد. انواع بنشن دارای خاصیت آنتی اکسیدانی هستند. معروف است که عدس، خاصیت آنتی اکسیدانی زیادی دارد اما سایر بنشن مانند لوبیای سیاه، نخود آبگوشتی، لوبیای سفید، لوبیای قرمز و ... نیز فواید زیادی دارند. طبق پژوهش‌ها، افزایش مصرف بنشن می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی داشته باشد.

8. سبزیجات برگدار

سبزیجات برگدار منابع پرقدرت غذایی محسوب می‌شوند؛ زیرا بینهایت کم کالری و سرشار از مواد مغذی‌اند. سبزیجات برگدار منبع خوبی از فیبر، آهن، ویتامین A و C و منیزیم هستند و ضمنا پلی فنول دارند. مطالعات نشان داده پلی فنول‌های موجود در سبزیجات برگدار می‌تواند دسترسی به آهن موجود در آنها ر افزایش بدهند. به عبارتی هر چه پلی فنول موجود در سبزیجات برگدار بیشتر باشد، جذب آهن آن نیز بیشتر است.

9. پیاز

پیاز مانند سایر سبزیجات منبع خوبی از ویتامین‌های C و B، فیبر و اندکی ماده‌ی معدنی است. پیاز پلی فنول قابل توجهی دارد. پیاز دارای پلی فنول منحصر بفردی به نام کوئرستین است. کوئرستین می‌تواند ریسک مرگ ناشی از بیماری عروق کرونری را کاهش بدهد. برخی پژوهش‌ها حاکی از آن هستند که جذب کوئرستین پیاز در مقایسه با سایر منابع غذایی بالاترین میزان را دارد.

10. سبزیجات کلمی و شلغمی

سبزیجات کلمی همگی ترکیبات سولفور مانندی به نام گلوکوزینولات دارند مانند کلم فندقی، کلم برگ، بروکلی، گل کلم و تربچه. تحقیقات نشان داده بین مصرف این گونه سبزیجات و پیشگیری از سرطان ارتباط‌هایی وجود دارد. سبزیجات کلمی و شلغمی در لیست غذاهای جنگنده ب سرطان قرار دارند.


گروه های زیر مجموعه سلامت

سلامت عمومی
سلامت عمومی

آخرین اخبار

برنامه تور دوچرخه‌سواری ایران - آذربایجان اعلام شد
برنامه برگزاری 6 مرحله تور سی و سوم نیز از سوی مسئولان اداره کل ورزش و جوانان آذربایجان شرقی اعلام شد.
استقلال در دو و میدانی چقدر هزینه می‌کند؟
سرمربی استقلال شرایط این تیم برای حضور در لیگ دوومیدانی را تشریح کرد.
گروه‌بندی اسنوکر قهرمانی آسیا مشخص شد
گروه‌بندی مسابقات اسنوکر قهرمانی آسیا و رقبای نمایندگان کشورمان در دور نخست مشخص شدند.
خوشحالم که کشتی برای بانوان دیگر آرزو نیست
کشتی گیر تیم ملی کشتی کلاسیک بانوان گفت: خوشحالم که کشتی آزاد بانوان دیگر آرزو نیست و می‌توانیم شرکت کنیم و الان فقط به این فکر می‌کنم که بتوانم در رقابت‌های بین المللی کشتی لبنان مدال طلا بگیرم و جواب زحمات خانواده و فدرسیون را بدهم.
خشم پایان ناپذیر رونالدو پس از اخراج عجیب
کریستیانو رونالدو هنوز نتوانسته دلیل اخراج خود در بازی با والنسیا را درک کند.
اسامی محرومان هفته هفتم لیگ برتر فوتبال
اسامی محرومان هفته هفتم مسابقات فوتبال لیگ برتر باشگاه‌های کشور مشخص و اعلام شد.
صادقیان منتظر عملی شدن وعده پرسپولیسی‌ها
بازیکن پیشین تیم فوتبال پرسپولیس منتظر عملی شدن وعده مسئولان این باشگاه است.
تیم منتخب هفته اول لیگ اروپا اعلام شد
اتحادیه فوتبال اروپا تیم منتخب هفته اول لیگ اروپا را معرفی کرد.
استقلال در هفته پیش‌رو به CAS شکایت می‌کند
باشگاه استقلال قصد دارد به دنبال اعلام رأی پرونده سوپرجام به دادگاه ورزشی CAS شکایت کند.
آیا جدایی رونالدو به نفع رئال مادرید شده است؟
رئال مادرید پس از سه قهرمانی پیاپی در لیگ قهرمانان اروپا، وارد دوران تازه ای شده است.

پر بازدید ترین اخبار امروز

قتل همزمان همسر و معشوقه در ویلای کنار دریاچه
مردی بعد از این که همسرش را کشت اقدام به قتل معشوقه اش کرد.
حلوا لقمه‌ای با نان میکادو، شیک و مجلسی
حلوا یکی از خوشمزه ترین دسر های سنتی ایرانیه که به شکل های مختلفی سرو میشه. راحت ترین راه سرو حلوا ریختنش داخل یه سینی و پهن کردنش داخل سینیه اما اگه بخوایم به روش تمیزتر و شیک تری سروش کنیم هم راه های زیادی هست مثل سرو اون به صورت لقمه ای که در این مطلب بهتون میگیم.
تمام آن‌چه‌می‌خواهید درباره بیمه بیکاری بدانید
برابر قانون تنها افرادی می‌توانند از مقرری بیمه بیکاری استفاده کنند که به‌ صورت غیر ارادی از کار بیکار شده باشند و خروج از اشتغال به اراده و خواست آنها نبوده باشد؛ بنابراین کارگرانی که برخلاف میل و اراده خود بازخرید شوند ولی آماده کار باشند، از مقرری بیمه بیکاری بهره‌مند خواهند بود.
اوبامیانگ: آرسنال باید بجنگد و پیشرفت کند
مهاجم گابنی آرسنال می‌گوید توپچی‌های لندن باید بجنگند و پیشرفت کنند.
سرطان غدد لنفاوی؛ علل، علائم و راه‌های درمان
سرطان لنفوم، گروهی از سرطان است که بر سلول‌هایی تاثیر می‌گذارد که در سیستم ایمنی بدن نقش دارند و به طور عمده سلول‌های دخیل در سیستم لنفاوی بدن را در بر می‌گیرد. نشانه‌های سرطان غدد لنفاوی معمولا با تورم غدد لنفاوی در گردن مشخص می‌شود.