خوراکی‌هایی با کربوهیدرات کم و پلی فنول زیاد

08:30 ۲۷ روز و ۱ ساعت پیش برترین ها 378 0
                  خوراکی‌هایی با کربوهیدرات کم و پلی فنول زیاد

پلی فنول‌ها ترکیباتی هستند که در گیاهان موجودند. بیش از ۵۰۰ نوع پلی فنول وجود دارد که از غذا دریافت می‌کنیم و برخی از گروه‌هایی که پلی فنول‌ها می‌توانند در آن قرار بگیرند شامل فلاونیدها، لیگنان‌ها، استیلبن‌ها و فنولیک اسید‌ها می‌شوند.

برترین ها

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: پلی فنول‌ها ترکیباتی هستند که در گیاهان موجودند. بیش از 500 نوع پلی فنول وجود دارد که از غذا دریافت می‌کنیم و برخی از گروههایی که پلی فنول‌ها می‌توانند در آن قرار بگیرند شامل فلاونیدها، لیگنان‌ها، استیلبن‌ها و فنولیک اسیدها می‌شوند. در هر گروه، پلی فنول‌های بسیارمتفاوتی وجود دارد و برای همین توصیه می‌شود از طیف متنوعی از مواد غذایی گیاهی استفاده کنیم که هر چه بیشتر از انواع پلی فنول‌ها بهره ببریم.

یک غذا یا یک گروه غذایی وجود ندارد که تمام پلی فنول‌ها را دارا باشد.

                  خوراکی‌هایی با کربوهیدرات کم و پلی فنول زیاد

چرا این پلی فنول‌ها اینقدر مهمند؟

ویتامین A، C و E منابع معروفی از آنتی اکسیدان هستند. اما در اواسط دهه‌ی 1990، محققان دریافتند پلی فنول‌های مواد غذایی نیز منبع خوبی از آنتی اکسیدان‌ها هستند.

چیزی که پژوهش‌ها تاکنون نشان داده این است که پلی فنول‌ها می‌توانند در پیشگیری از بیماری‌های قلبی، سرطان، پوکی استخوان و احتمالا دیابت و بیماری‌های تخریب کننده‌ی اعصاب نقش داشته باشند. پلی فنول‌ها بر بیومارکرهای استرس که سبب بیماری‌های مرتبط با پیری می‌شوند اثر می‌گذارند. بنابراین مصرف طیف وسیعی از غذاهای سرشار از پلی فنول‌ها می‌تواند برای سلامت عمومی مفید باشد.

1. ادویه‌ها و گیاهان دارویی

ادویه‌ها و گیاهان دارویی منابع غنی پلی فنول‌ها هستند و برخی تحقیقات نشان داده ادویه‌ها و گیاهان دارویی با مهار کردن مارکرهای پیش التهابی در بدن می‌توانند خاصیت ضد التهابی داشته باشند. افزودن گیاهان تازه یا خشک شده به رژیم غذایی می‌تواند راهی ساده و خوشایند برای دریافت پلی فنول بیشتر باشد. ادویه‌ها و گیاهان دارویی بدون کالری و کربوهیدرات هستند و می‌توانند جای نمک اضافی را در غذا بگیرند و طعم مطبوعی به آن بدهند.

کمی ماجراجو باشید و ادویه‌ها و گیاهانی را که تا به حال امتحان نکرده‌اید تجربه کنید تا از فواید شگفت انگیز آنها بی‌نصیب نمانید.

2. کاکائو

پلی فنول‌های کاکائو نیز خاصیت ضد التهابی، آنتی اکسیدانی و آنتی آتروژنیک دارند که باعث می‌شود برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی بسیار عالی باشند. محصولات کاکائو که دارای بیشترین میزان کاکائو هستند، مانند شکلات تلخ می‌توانند بیشترین مقدار پلی فنول را در اختیارتان بگذارند. نوشیدنی‌های شیرین شکلاتی، قند اضافی دارند و باید مصرف آنها را به حداقل برسانید. یک مقدار اندک از شکلات تلخ به جای سایر شیرینی‌ها می‌تواند راهی برای دریافت پلی فنول بیشتر در رژیم غذایی باشد و شما را از مصرف قند و کالری اضافی بی‌نیاز کند.

3. روغن زیتون بکر

مطالعه‌ای در سال 2012، محتوای پلی فنول روغن زیتون بکر را آنالیز کرد. محققان دریافتند نمونه‌های روغن زیتون جمع آوری شده از تمام دنیا، منبع غنی بسیاری از پلی فنول‌ها هستند. روغن زیتون بکر، یکی از اجزای مهم رژیم غذایی مدیترانه‌ای است و می‌تواند یکی از دلایل مفید بودن این رژیم برای سلامت قلب باشد. پلی فنول‌های موجود در روغن زیتون بکر نقش مثبتی در ساختن استخوان‌های قوی نیز دارد.

4. چای

چای منبع خوبی از پلی فنول‌های کاتچین، تیافلاوین و تروبیجین است. تحقیقات جانوری نشان داده پلی فنول‌های چای می‌توانند رشد سلول‌‌های انواع خاصی از سرطان را مهار کنند. اما دانشمندان در حال مطالعه روی این موضوع هستند که پلی فنول‌های چای دقیقا چگونه می‌توانند بر سلامت انسان اثر بگذارند. به هر حال مصرف چای می‌تواند یکی از راههای قابل توجه دریافت پلی فنول از راه تغذیه باشد.

چای سبز نیز معمولا منبعی از آنتی اکسیدان تلقی می‌شود اما تمام انواع چای حاوی پلی فنول هستند. سعی کنید چای را شیرین ننوشید زیرا قند اضافی وارد رژیم غذایی‌تان می‌کند.

5. قهوه

مصرف قهوه در حد اعتدال باعث کاهش ریسک دیابت نوع دوم، انواعی از سرطان، نارسایی قلبی، سکته مغزی، آلزایمر و پارکینسون می‌شود. علت مفید بودن قهوه برای برخی از بیماری‌ها تا حدودی پلی فنول‌های موجود در آن هستند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد قهوه، بالاترین نسبت آنتی اکسیدان‌ها را در بسیاری از کشورهای اروپایی دارد. مقدار کافئینی که بدن شما می‌تواند تحمل کند متفاوت است. به طور کلی حدود 4 فنجان قهوه دم کشیده در روز برای بیشتر بزرگسلان بی‌ضرر است. اما فراموش نکنید که افزودن قند و خامه یا سایر مواد دیگر به قهوه می‌تواند کالری آن را بالا ببرد.

6. آجیل

مغزها خصوصا گردو می‌تواند مقدار زیادی پلی فنول وارد رژیم غذایی‌تان بکند. مغزها و آجیل، کم کربوهیدرات بوده و مصرف آنها در حد اعتدال با اینکه نسبتا چربی زیادی دارد موجب افزایش وزن نمی‌شود. تحقیقات نشان داده مغزها می‌توانند لیپید خون را افزایش داده و از التهاب کم کنند.

7. بنشن

انواع بنشن سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و پلی فنول‌هاست. بنشن با اینکه منبع طبیعی کربوهیدرات است اما ظرفیت بالای فیبر آن، شاخص گلیسمی آن را پایین نگه می‌دارد. انواع بنشن دارای خاصیت آنتی اکسیدانی هستند. معروف است که عدس، خاصیت آنتی اکسیدانی زیادی دارد اما سایر بنشن مانند لوبیای سیاه، نخود آبگوشتی، لوبیای سفید، لوبیای قرمز و ... نیز فواید زیادی دارند. طبق پژوهش‌ها، افزایش مصرف بنشن می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی داشته باشد.

8. سبزیجات برگدار

سبزیجات برگدار منابع پرقدرت غذایی محسوب می‌شوند؛ زیرا بینهایت کم کالری و سرشار از مواد مغذی‌اند. سبزیجات برگدار منبع خوبی از فیبر، آهن، ویتامین A و C و منیزیم هستند و ضمنا پلی فنول دارند. مطالعات نشان داده پلی فنول‌های موجود در سبزیجات برگدار می‌تواند دسترسی به آهن موجود در آنها ر افزایش بدهند. به عبارتی هر چه پلی فنول موجود در سبزیجات برگدار بیشتر باشد، جذب آهن آن نیز بیشتر است.

9. پیاز

پیاز مانند سایر سبزیجات منبع خوبی از ویتامین‌های C و B، فیبر و اندکی ماده‌ی معدنی است. پیاز پلی فنول قابل توجهی دارد. پیاز دارای پلی فنول منحصر بفردی به نام کوئرستین است. کوئرستین می‌تواند ریسک مرگ ناشی از بیماری عروق کرونری را کاهش بدهد. برخی پژوهش‌ها حاکی از آن هستند که جذب کوئرستین پیاز در مقایسه با سایر منابع غذایی بالاترین میزان را دارد.

10. سبزیجات کلمی و شلغمی

سبزیجات کلمی همگی ترکیبات سولفور مانندی به نام گلوکوزینولات دارند مانند کلم فندقی، کلم برگ، بروکلی، گل کلم و تربچه. تحقیقات نشان داده بین مصرف این گونه سبزیجات و پیشگیری از سرطان ارتباط‌هایی وجود دارد. سبزیجات کلمی و شلغمی در لیست غذاهای جنگنده ب سرطان قرار دارند.


گروه های زیر مجموعه سلامت

زیبایی
زیبایی

آخرین اخبار

خبیری: مهارت کسب تمرکز مجدد کلید موفقیت ورزشکار است
مسوول گروه روانشناسی ورزشی دانشکده تربیت بدنی دانشگاه تهران معتقد است: با وجود این که در تمام رویدادهای حساس و مهم ورزشکاران مطرح عنوان می‌کنند به دلیل مشکلات روانی مدال را در آخرین ثانیه رقابت خود از دست می‌دهند، اما متاسفانه مسوولین هنوز هم نگاه لوکس به متخصصان روانشناسی ورزشی دارند.
۲۰ روز تا جام جهانی- قهرمان آرژانتین
ماریو کمپس توانست ۲۰ گل برای تیم ملی آرژانتین در ۴۳ بازی ملی به ثمر برساند. او همچنین در سه دوره جام جهانی برای کشورش به میدان رفت.
درگذشت کشتی‌گیری که در یک‌ هفته ۲ نقره المپیک‌ گرفت!
رکورددار کسب ۲ مدال نقره المپیک ۱۹۶۸ مکزیکوسیتی در رشته کشتی آزاد و فرنگی در سن ۷۴ سالگی درگذشت.
پیوس: اگر بازیکنان بروند، در آسیا زنگ تفریح می‌شویم- برانکو الان باید هنر خود را نشان دهد
پیشکسوت باشگاه پرسپولیس می‌گوید بزرگان این باشگاه باید برای متقاعد کردن بازیکنان برای تمدید با آن‌ها صحبت کنند.
فواید جالب روزه داری از زبان امیر المومنین(ع)
امیرالمؤمنین(ع) در یک روایت به برخی فوائد و آثار معنوی روزه اشاره کرده‌اند.
چگونگی سوءاستفاده از کاربران از طریق وی‌پی‌ان ها
به اعتقاد کارشناسان، فراگیری فیلترشکن‌های ناشناس، موجب توسعه بدافزارها شده و همین موضوع نیازمند مقابله با گسترش استفاده از این ابزار است؛ از سوی دیگر مسدود کردن پورت‌های وی‌پی‌ان، اختلال زیادی در ارتباط شرکت‌های آی‌تی ایجاد می‌کند.
کاهش ۲۹ درصدی بارش در کشور
رئیس مرکز ملی خشکسالی و مدیریت بحران سازمان هواشناسی با اشاره به کمبود ۲۹ درصدی بارش کشور نسبت به بلندمدت، استان‌های کم‌بارش و پربارش را طی هشت ماه گذشته برشمرد و گفت: وضعیت بارشی استان‌های زنجان، ایلام، همدان، اردبیل و کرمانشاه تا آخر اردیبهشت نرمال بود.
فهرست کالاهای صادراتی مشمول دستورالعمل جدید ارزی به زودی اعلام می‌شود
به گفته عضو هیات نمایندگان اتاق بازرگانی ایران، فهرست اقلام صادراتی که امکان فروش ارز خارج از سامانه نیما برای آنها وجود ندارد هفته آینده اعلام می‌شود.
توصیه های پلیس برای کاهش ترافیک در زمان افطار
معاون اجتماعی فرماندهی انتظامی تهران بزرگ گفت: در ماه مبارک رمضان رانندگان با عنایت به افزایش تراکم ترافیک در ساعات غروب و نزدیک به افطار با صبر و حوصله بیشتری رانندگی کرده و سفرهای درون شهری خود را با برنامه‌ریزی به ساعات پیک ترافیک موکول نکنند.
خطری که با مصرف بالای نمک به وجود می آید
مصرف زیاد نمک مهم ترین عامل فشارخون بالاست، این در حالی است که سرانه مصرف نمک در کشورمان ۲ برابر میانگین جهانی است.

پر بازدید ترین اخبار امروز

برگزاری سوگواره «چشمه کوثر» ویژه بانوان
خانه فرهنگ امام علی(ع) همزمان با دهم ماه رمضان، سالروز وفات حضرت خدیجه(س) سوگواره چشمه کوثر را برگزار می کند.
آخرین وضعیت بهداشتی مناطق زلزله‌زده-بهره‌برداری از بیمارستان سرپل ذهاب تا سالگرد وقوع زلزله
نماینده وزارت بهداشت در مناطق زلزله‌زده کرمانشاه تاکید کرد: اگر روند فعلی نظارت‌های بهداشتی و جمع‌آوری فاضلاب‌ها و آب‌های رها شده در مناطق زلزله‌زده ادامه یابد، نگرانی بابت شیوع بیماری‌های واگیر در این مناطق نخواهیم داشت.
خبیری: مهارت کسب تمرکز مجدد کلید موفقیت ورزشکار است
مسوول گروه روانشناسی ورزشی دانشکده تربیت بدنی دانشگاه تهران معتقد است: با وجود این که در تمام رویدادهای حساس و مهم ورزشکاران مطرح عنوان می‌کنند به دلیل مشکلات روانی مدال را در آخرین ثانیه رقابت خود از دست می‌دهند، اما متاسفانه مسوولین هنوز هم نگاه لوکس به متخصصان روانشناسی ورزشی دارند.
۲۰ روز تا جام جهانی- قهرمان آرژانتین
ماریو کمپس توانست ۲۰ گل برای تیم ملی آرژانتین در ۴۳ بازی ملی به ثمر برساند. او همچنین در سه دوره جام جهانی برای کشورش به میدان رفت.
درگذشت کشتی‌گیری که در یک‌ هفته ۲ نقره المپیک‌ گرفت!
رکورددار کسب ۲ مدال نقره المپیک ۱۹۶۸ مکزیکوسیتی در رشته کشتی آزاد و فرنگی در سن ۷۴ سالگی درگذشت.